塑形|与外形相比，练臀对健康的意义更大，重视臀部训练，塑造健康体态( 二 )

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第五臀部训动作分享通过以上四个原因我们可以看出臀部训练对于健康以及外形的意义而要实现目的则要付出行动才可以那么怎么锻炼臀部肌肉呢这一点对于有着丰富经验的人群来讲并不是难事但是对于基础薄弱或者是年龄较大的人群如何进行呢在训练开始之前要注意的是想要让臀部训练的效率更好就要做到保证动作质量并且做到臀肌主导发力完成动作然后随着能力的提升再尝试增加动作难度或者是负重进行。所以下面分享一组比较基础的臀部训练动作非常适合基础较差的人群或者是年龄较大的朋友来做。

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动作一宽距深蹲+髋外展双脚打开1.5-2倍肩宽站立腰背部挺直核心收紧双臂前平举保持身体稳定保持背部挺直臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低然后起身站起身体稳定后臀中肌发力带动一条腿向侧上方抬起至自己最大幅度动作顶点稍停感受臀中肌的收缩然后还原并完成另一侧髋外展动作然后再次完成深蹲动作动作全程都要保持身体稳定保持背部挺直注意保持膝盖与脚尖方向一致起身时注意膝关节不要锁死这里是文章图片\8.gif动作二跪姿后抬腿俯身双臂位于肩部下方支撑身体手肘微屈背部挺直核心收紧双膝跪地保持身体稳定保持背部挺直保持一侧膝盖撑地臀大肌发力带动另一侧腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己能做到的幅度动作顶点稍停收缩臀大肌然后主动控制速度慢慢还原注意动作全程保持身体稳定保持背部挺直除活动腿以外做到身体其他部位固定不动这里是文章图片\9.gif动作三宽距深蹲弹动双脚宽距打开站立腰背部挺直腹部收紧双臂前平举或者根据自己习惯随腿部动作上下摆动保持身体稳定保持背部挺直臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行然后控制动作节奏使臀部在小幅度范围内上下弹动整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成保持膝盖与脚尖方向一致主动控制动作节奏速度不要过快这里是文章图片\10.gif动作四站姿后抬腿双腿微微分开约与肩同宽站立上半身微微前倾双手扶住前方固定物体挺胸收腹保持身体稳定保持背部挺直保持髋部稳定朝前臀大肌发力带动活动腿保持伸直状态向后上方抬起至自己能做到的最大幅度动作顶点稍停感受臀大肌的收缩然后控制速度慢慢还原注意动作全程除活动腿以外做到身体其他部位固定不动注意主动控制动作速度充分感受臀大肌的收缩与伸展这里是文章图片\11.gif动作五跪姿髋外旋俯身双臂位于肩部下方支撑身体手肘微屈背部挺直核心收紧双腿屈膝跪地保持身体稳定不要晃动保持背部挺直保持一侧膝盖支撑身体臀中肌发力带动另一侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己能做到的幅度动作顶点稍停使臀中肌得到有效收缩然后主动控制速度慢慢还原注意除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动这里是文章图片\12.gif注意事项想要让臀部训练更有效难点在于找到臀肌发力感要做到这一点则要以保证动作质量为前提然后自己在不断地尝试当中找感觉当然了解动作要领以及主要刺激目标也是在动作开始之前需要做到的。这组动作适合基础较差的朋友来完成当然对于能力较强的朋友来讲可以作为激活动作来做需要注意的是对于年龄较大的人群来讲先保证自己的安全再去训练选择自己可以完成的动作并不是一定要全部做到。在保证动作质量的前提下完成每一次动作在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展这样才会使训练效果更好而不是在表面上模仿示范动作。每个动作15-20次动作间休息30-45秒每次3-5组训练结束后做好整理运动再结束不要立即停止。作者十月知行#谣零零计划##运动星势力#