魏新侠|【名医对话】对话魏新侠：睡不着≠失眠!关于失眠的十大真相，你必须知道!( 三 ) 死亡率|高发期|心肌缺血|硝酸

睡眠限制是通过缩短卧床时间，增加患者对睡眠的渴望，从而提高睡眠效率。
以患者主观感觉到的睡眠时间为根据，逐步缩短卧床时间。要求患者每天在相同时间卧床和起床，即使没有入睡或睡得很短。一旦睡眠时间固定，逐步增加卧床时间。
三、刺激控制法
刺激控制法是治疗失眠的方法中研究最多、也最有效的方法，主要内容包括：
1. 仅在产生睡意时才上床睡觉。
2. 不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动(例如看电视、玩手机等)。
3. 如果上床20 min内不能入睡，则立刻起床到另一个房间，只有当产生睡意时才再回到床上。
4. 无论夜间睡多久，第2天早上按时起床。
5. 避免白天小睡。
刺激控制法主要是纠正患者对睡眠时间和环境因素形成的条件反射，重新建立床、卧室与快速入睡之间的条件反射。
四、松弛疗法
松弛疗法可以降低失眠患者睡眠时的紧张与过度警觉，从而促进患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。松弛疗法对夜间频繁觉醒的失眠患者尤为适用。
首先，平躺在床上，深深吸进一口气，保持15秒，然后慢慢将气呼出来。
然后，伸出前臂握紧拳头，用力握紧保持15秒，彻底放松双手，体验放松后的感觉，失眠者可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志。
稍作停顿后，重复以上两步，使失眠者达到松弛状态。
五、音乐疗法
六、时间疗法和光照疗法
七、催眠疗法
在失眠症实际的诊疗中，可以根据患者自身情况组合多个方法进行多模式治疗。
问题九：有的人会把 8 小时当作一个标准睡眠时长，来衡量自己有没有「睡够」，睡眠是否科学，那么魏主任，必须睡够 8 小时吗?我们该如何判断自己的睡眠是否科学呢?
有的人会把 8 小时当作一个标准睡眠时长，来衡量自己有没有「睡够」，其实大可不必。
在人生的不同阶段，对睡眠时间的需求并不是一成不变的。
刚出生的宝宝，每天大约需要 17 小时以上的睡眠时间;大一点的孩子，大概需要 9～10 小时;对于大多数成年人来说，需要 8 小时左右;至于老年人，可能只需要 5 小时甚至更少。
另外，人与人之间本身就存在睡眠需求差异。
有一类人比较特殊，他们对睡眠的需求很小，每天只睡三四个小时就够了，而且还不影响白天的工作和生活，可以说是「天赋异禀」了。
判断睡眠良好科学的标准有：
1、入睡顺利，入睡时间在10-15分钟以内。
2、整个睡眠过程中，从不觉醒。
3、睡醒后有清爽、舒服的感觉。
问题十：魏主任，为了保证自己有一个良好的睡眠，我们在日常生活中都有哪些需要注意的呢?
是的，在生活中注意一些小细节，可以帮助我们提升睡眠质量。
首先，我们需要营造一个舒适的睡眠环境。打个比方，房间的窗帘要有比较好的遮光性，以免早晨的睡眠被影响(光线);大热天里，该开空调的时候还是得开(温度)。
其次，在白天的时候，午睡的时间不宜过长，稍稍打个小盹儿就可以了。最好还能进行一些适量的运动。
到了晚上，睡前不要吃得太饱，也不要摄入咖啡、茶、烟等可能会影响睡眠的刺激性食物。
还可以试着去寻找适合自己的、能帮助自己入睡的方式，比如洗热水澡、喝温牛奶、听轻音乐等等。
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