热身|长期坚持跑步，却迟迟不能跑得更快更远，这5大错误你需要知道

导语：“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。——朱德”随着大众健身意识不断加强，运动者越来越多，跑步是最简单的运动方式，刚开始健身大都以跑步为主。跑步很简单，迈开腿就可以，同时跑步又很难，一旦长期拥有“坏习惯”，对身体损害较大。跑步是一项需要长期坚持的运动，部分人坚持三个月以上，依旧不能跑得更快更远，一定是跑步过程中出现了“问题”。

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长期坚持跑步，却迟迟不能跑得更快更远，这5大错误你需要知道跑步对青年人来说有助于增高，对于老年人来说有助增强身体素质。对青年人来说可极大缓解压力，增强体质。跑步可增强新陈代谢，消耗脂肪，更利于维持身材，同时还可以减少心血管、呼吸系统类疾病。误区一：跑得总里程越多越好?部分人为在最短时间内跑得更快更好，刚开始跑步便跑8公里、10公里甚至10公里以上，身体不堪重负。

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跑步是一项循序渐进运动，初始跑步者可先跑1~2公里，随着身体素质不断增强，逐渐增大跑步里程。身体某个阶段都有其自己相应的运动量，一旦超过这个负荷很容易造成肌肉拉伤，例如脚腕酸痛、脚底抽筋等。跑步“老手”大多比跑步“菜鸟”跑得更快更远，这就与平时积累有关，跑步“菜鸟”想要进阶，需要坚持。

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误区二：跑步前不热身?热身就是身体处于相对静止状态，到运动状态的过渡。如果不热身身体从相对静止突然过渡到运动状态，心脏、呼吸系统、肌肉负荷量很大。做好热身活动可尽量避免跑步过程中出现的肌肉拉伤、关节疼痛等症状，同时又可以增强跑步速度与身体反应力。跑步前的热身活动可先活动手腕、脚腕、脖颈等关节，然后再进行前后左右压腿、高抬腿等较高强度热身。

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误区三：长期不变跑步里程与配速?身体适应能力很强，如果长期处于同一种状态下，不论是消耗热量大小还是新陈代谢速度都会趋于平缓。想要跑到更快更远，就不能让身体待在舒服期，给自己制造“麻烦”，最好每21天调整一次跑步计划。每个人身体素质不同，可根据自身实际情况作出调整。例如提高配速或增加总里程，亦或者是在跑步过程中设置一定障碍，例如爬坡跑等等。

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误区四：忽视肌肉锻炼?想要跑步更快更好，同时也要进行肌肉锻炼。跑步最重要发力位置是腿部，增加腿部肌肉练习，是很好提高方法。跑步看似只有腿部发力，其实不然身体各处均在运动。如果跑步姿势不正确很容易导致弯腰驼背。因此随着身体素质不断加强，肌肉练习强度也应随之加大。可做俯卧撑、引体向上、深蹲、仰卧起坐等活动。误区五：跑步姿势不正确?相信很多人都认为跑步不需技巧，直接迈开腿跑就可以，这种观点不正确，跑步也有技巧性，正确姿势是跑步前提。

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跑步时双臂前臂位于身体两侧，不要摆动幅度很大，上半身身体微微前倾，减缓背部压力。最好脚掌先落地，尽量避免脚尖、脚后跟先落地。跑步姿势的准确性对运动者非常重要，呼吸尽量采用三步一呼吸方式，尽量扩大肺部容氧量。总结跑步过程中也有误区，跑得总里程越多并非越好，要看身体承受能力。跑步前不热身，对膝关节损伤较大。长期不变跑步里程与配速，很难跑得更快更远。增强肌肉锻炼，才可更快提高跑步速度，一定要注意跑步姿势准确性。【