晚上几点睡还和白天晒没晒太阳有关，是时候多出门走走了！

光照能够抑制褪黑激素这一人体天然安眠药的分泌已成为老生常谈。尽管进入工业社会以来，人类接受到越来越多的人工光源的影响，但自然光源的周期性变化仍然是影响人昼夜节律的重大因素。
之前，我们曾在《
每月这几天更易失眠？原来是月亮惹的祸！
》一文中谈及，在严格控制的实验室条件下，月光越亮，人们的入睡时间越晚，睡眠持续时间也越短。现在，又有研究表明，白天多户外运动接受阳光照射，可能会帮助夜间更容易入睡。
白天缺少光照将推迟你的生物钟
来自美国华盛顿大学的研究团队，就日间光照的季节性变化与大学生的睡眠起止时间的关联进行调研，相关结果以“Daytimelightexposureisastrongpredictorofseasonalvariationinsleepandcircadiantimingofuniversitystudents”为题发表于JournalofPinealResearch 。该研究指出，被调研的大学生们在冬天入睡更晚，醒来也更晚，并且这一现象与处于高纬度的西雅图在冬季日照更少有关。

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图1研究成果（图源：[1]）
研究人员使用腕带监测器测量了507名西雅图华盛顿大学本科生在2015年至2018年间的睡眠模式和光照情况。数据表明，无论季节如何，学生每晚的睡眠时间大致相同。但是，在冬季的上学日，学生们平均比夏季上学日晚35分钟上床睡觉，晚起27分钟。
这一结果令研究团队感到意外。西雅图作为一个高纬度城市，在夏至日拥有接近16小时的日照，可为社交生活提供充足的晚间光照，照理来说学生们会因此推迟入睡，冬天则相反，日照时间有限，冬至日仅8小时的日照，而且天空总是十分阴沉。研究的通讯作者、华盛顿大学生物学教授HoraciodelaIglesia说：“我们本来预计在夏季，由于更多的晚间光照，学生们会晚起床。 ”

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图2华盛顿大学校园12月的阴天（图源：华盛顿大学）
根据学生的睡眠数据，研究人员假设冬天的某些事情正在“推迟”学生的昼夜节律周期。对于包括大学生在内的大多数人来说，控制清醒和睡眠时间的先天昼夜节律周期大约为24小时20分钟，并且每天根据环境的输入进行“校准” 。而研究中的华盛顿大学本科生，睡眠数据表明他们的昼夜节律周期在冬季比夏季晚了40分钟。
该团队发现光照能最好地解释冬季的昼夜节律“推迟” 。 “白天的光线——尤其是早上——会使你的生物钟提前，所以你晚上会提早感到疲倦，但白天晚些时候或深夜的光线会延迟你的生物钟，将你感到疲倦的时间往后推， ”delaIglesia说。 “这就是推拉效应。最终，你入睡的时间是一天中不同时间曝光的这些相反效果之间推拉的结果。 ”
数据分析显示，白天的光照比晚上的光照影响更大。白天光照的每一小时都会使学生的昼夜节律“前移”30分钟，即使在西雅图多云或阴天的冬日暴露在户外光线下也会产生这种效果，因为这种光线仍然比人工室内照明要亮得多。每小时的夜间光线——来自室内光源（如电灯和电脑屏幕）的光线——平均会使昼夜节律阶段延迟15分钟。
delaIglesia表示，现在许多人生活在人工光照下，使得白天也呆在室内， “这项研究表明我们需要出去——即使是一小会儿，尤其是在早上——以获得自然光照射。晚上，尽量减少人工照明和看屏幕的时间，以帮助我们入睡。 ”
睡眠调节分子让你睡得更深更久
不过，即便事事自律，有的人依然夜夜在床上辗转反侧，而有的人头一沾到枕头就能睡着还睡得又香又沉，这其中，就有睡眠调节分子调节参与睡眠稳态的神经元群的影响。近日，日本筑波大学的研究团队就确定了一种HDAC4蛋白起关键作用的调节睡眠的信号通路，相关研究成果以“Kinasesignallinginexcitatoryneuronsregulatessleepquantityanddepth”为题发表于Nature 。