龟式和睡龟式，阿斯汤加一级最难体式

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【龟式和睡龟式，阿斯汤加一级最难体式】在阿斯汤加里，主要系列kurmasana和supta kurmasana经常被认为是这个序列中的“顶封” 。通常是成对做kurmasana和supta kurmasana 。

如果初级系列的主要目的之一是打开髋部周围的肌肉和延长身体的后侧，那么kurmasana和supta kurmasana是一个很好的测试，因为它们需要这两个动作的深度。

普通解剖学龟式本质上是一个非常深向前弯曲。我们弯曲髋关节来带动我们的躯干，而不仅仅是到我们的腿，但是穿过我们的腿！这基本上是我们髋关节屈曲的可能活动范围的终点。

从本质上说腿筋将是我们的躯干通过我们的腿的主要肌肉限制。如果我们在kurmasana的基础上做supta kurmasana ，那么我们在臀部深度屈曲的基础上增加了两个髋关节的外部旋转，在我们头部的前面或后面交叉我们的腿，以充分表达这个姿势。

这个动作需要深层臀肌(臀小肌和中指) ，以及髋部开得足够大，以允许所需的旋转深度，特别是把腿放在头后面。如果我们在supta kurmasana中伸手将手绑在背后，那么我们在两个肩关节处向内旋转，将手放在背后。此外，肩胛骨以向下旋转的方式移动，然后锁骨在移动时必须适应肩带的骨骼。肩带的肌肉越紧，尤其是肩袖的肌肉，锁骨要做的补偿就越多。

在kurmasana和supta kurmasana中，我们有两个主要的解剖学意图:向前弯曲和髋关节外旋。大部分主要系列的体式都是为kurmasana和supta kurmasana做准备的。

向前弯曲在整个初级系列中，有很多前屈。拜日式中每当我们向前折叠向后跳时，以及向前跳后，我们都在弯曲髋关节，拉长身体的后部。然后是站立姿势，第一个是站立前曲。还有四个宽腿站立向前弯曲双角式 A、B、C和D ，都和kurmasana挺像的。

也有两种站立平衡姿势，站立手抓脚趾伸展式，以及半莲花站立前屈这两种姿势都有向前弯曲的部分。

进入坐姿时，有坐立前屈，坐姿半束缚莲花，半英雄前屈，单腿头碰膝的三种变化，然后马里奇A和B都有向前弯曲的姿势。所以，当我们在探索kurmasana和supta kurmasana的时候，应该很好地练习了前屈。

也就是说，如果我们在开始瑜伽练习时，身体后部有相当大的紧绷感，特别是腿筋，可能需要几个月或几年的时间，才能足够开放，进入kurmasana和supta kurmasana 。

髋部的外旋就像前屈一样，在初级系列中有很多机会练习髋部的外旋。开始在站立姿势中打开髋部，比如三角形侧角式、以及战士1和2 。到坐姿后，我们继续并深化外部髋关节旋转的工作，如半莲花坐立前屈，单腿头碰膝，马里奇 B和D 。在到达supta kurmasana之前，我们有很多机会练习髋部的外旋。