主食吃多会不会引起糖尿病和心脏问题？控制碳水/纤维比值是关键( 二 ) 现代社会有一种非常奇特的现

多酚类与膳食纤维类似，也多位于种皮/果皮中，这两种复杂碳水化合物对人体健康都具有多种积极影响。可惜的是，这些部位却往往是现代人消费食物时抛弃的部分。
有些人因为害怕长胖，不敢吃主食；或者受《谷物大脑》(GrainBrain)这本书误导，不敢吃谷物。很多喜爱主食的朋友也因此吃起主食来惴惴不安，充满了负罪感。别担心！下面的几项研究将消除您对主食的误解，了解怎样通过正确的吃碳水减肥、促进健康和预防疾病。
决定你腰围的更主要因素是碳水化合物质量而非数量
很多人沮丧地发现， 30岁以后，随着年龄增加，即使饭量没怎么变，腰围却不断增加，即便是少吃一点，这种腰围见长的趋势依然不能停止。下面这项研究将给我们提供重要参考。

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2021年《Nutrients》杂志的一项研究对于3101名中年以上健康人群进行了18年的追踪研究，分析了这些参与者的日常饮食和生活方式与腰围和健康的关联，结果发现：
人们日常饮食中碳水化合物供能平均占比51% ，但摄入碳水总量与腰围之间并无显著关联；
日常饮食碳水化合物/膳食纤维比例高的人腰围增加显著多于比例低的人；
日常饮食碳水化合物/谷物纤维比例高的人腰围增加显著低于比例低的人。
一句话总结：高质量碳水化合物饮食（更多纤维摄入和碳水化合物/纤维更低比值）有助于对抗与年龄增加相随的腰围增长。有人会问：为什么膳食纤维和谷物纤维的结果会有所不同？上期食与心在水果能替代蔬菜和谷物纤维吗？中提到过，水果蔬菜的膳食纤维并不能替代谷物的膳食纤维。

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有人可能会好奇：怎样评估自己的碳水化合物质量？这项研究主要采用了4个方面的指标：
升糖指数，升糖指数越高的饮食碳水化合物质量越低；
膳食纤维摄入量，膳食纤维摄入越多碳水化合物质量越高；
【主食吃多会不会引起糖尿病和心脏问题？控制碳水/纤维比值是关键】全谷物/总谷物（全谷物+精加工谷物）量比值，比值越高碳水化合物质量越高；
液体碳水（比如果汁）/总碳水（液体+固体）比值，比值越高碳水化合物质量越低。
诱发糖尿病的并不是主食吃太多，而是碳水/纤维比值太低
有人觉得中国现在糖尿病高发主要是因为人们主食吃太多，多吃肉、蔬菜、水果，少吃碳水就好了。
这种观点看似有理，实际上并没有科学依据。下面这两项研究会告诉我们问题究竟出在哪里。

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2015年《AmJClinNutr2015》的一项研究对于70025名女性（参加研究时无心血管疾病、癌症和糖尿病）进行了24年的追踪研究，详细调查分析了他们的饮食和健康状况之间的关联，结果发现：
碳水化合物摄入量与二型糖尿病之间并无显著关联；
淀粉摄入量越高的人，二型糖尿病风险越高；
碳水化合物/谷物纤维比值越高，二型糖尿病风险越高；
淀粉/总纤维比值越高，二型糖尿病风险越高；
淀粉/谷物纤维比值越高，二型糖尿病风险越高。
一句话总结：高淀粉、低纤维、淀粉/纤维比值高饮食的人二型糖尿病风险更高。

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2018年《AnnNutrMetab》杂志的一项研究对于糖尿病患者（164名）进行了一项事后研究，分析了这些患者的疾病与日常饮食之间的关联。结果发现：