主食吃多会不会引起糖尿病和心脏问题？控制碳水/纤维比值是关键( 四 ) 现代社会有一种非常奇特的现

文章图片
与碳水化合物/膳食纤维比值低（比值为2-12）的四分之一群人相比，比值高（比值≥23）的四分之一群人患中度到重度抑郁症的风险显著增加。

文章图片
女性抑郁的风险比男性高70% ，特别是抽烟、高血压、未婚或贫困的女性。
简而言之：饮食碳水化合物/纤维比值高的人更可能抑郁。
这项研究发现与日常饮食中的饮食偏好一致，女性往往比男性更偏爱奶茶、蛋糕、冰激凌、饼干、点心等高热量但低质量的碳水化合物食物。
这项研究也与食与心在小心！吃快餐真能吃出抑郁症来中的研究结果相互印证。细心的朋友已经发现：快餐就是一种高碳水化合物/纤维比值的食物，怪不得长期吃快餐/外卖的人更容易抑郁。
食与心温馨总结
膳食纤维是人体必需的三大宏量营养素之一，也是大部分人食用最多的营养素。
近几十年来人类肥胖和慢性疾病患病人数激增的主要原因并不是碳水化合物吃多了，而是碳水化合物的种类吃错了。因为淀粉和糖吃太多而膳食纤维（特别是谷物纤维）吃太少，饮食碳水化合物/纤维比值太高引起。
提高碳水化合物质量的一个简单方法就是减小碳水化合物/纤维比值，碳水化合物/纤维比值在10左右（2-12）是比较理想的状态，这个比值下整体的纤维摄入量正好能满足膳食指南的建议。
保持碳水化合物/纤维比值不仅能促进肠道健康，还有助于抑制腰围增加，减小糖尿病、心血管疾病和抑郁症等心理疾病风险。
保持理想碳水/纤维比值的方法主要有两种。一是仔细了解食品的营养成分表，多吃碳水/纤维比值≤10的食物；再是直接食用全谷物和简单加工的食物，这些食物中本身就含有大量膳食纤维。
食物中的膳食纤维高低并不是看粗粮细粮而是看加工程度。以小麦为例，小麦粒、全麦麦片、全麦面粉和全麦面粉制作的食物都属于全谷物，碳水/纤维比值在10左右；而去除了大部分麦麸的小麦粉（一般叫做精白面粉）制作的各种面包、馒头、饼和面条等食物都属于精加工谷物，碳水/纤维比值远高于10 。
绿豆中的膳食纤维含量很高，直接吃带皮的绿豆粥/绿豆浆/绿豆沙，碳水/纤维比值都小于10；但如果是绿皮滤渣加糖的绿豆沙、绿豆凉粉、或者加糖的绿豆糕，碳水/纤维比值会远高于10 。
食与心的选择毫无疑问是第二种，简单方便还好坚持。