主食吃多会不会引起糖尿病和心脏问题？控制碳水/纤维比值是关键( 三 ) 现代社会有一种非常奇特的现

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1.碳水化合物摄入量和碳水化合物功能比（即碳水化合物提供热量占饮食总热量的百分比）与代谢综合征无显著关联。
【代谢综合征指有三项或以上指标异常的状况，比如血压异常（收缩压≥130 ，舒张压≥85或在吃降压药）、血糖异常（空腹血糖≥5.6mmol/L或再吃降压药）、血脂异常（血清甘油三酯≥1.7mmol/L）、高密度胆固醇低（男HDL＜1.03mmol/L ，女HDL＜1.29mmol/L）和腹部肥胖（男腰围≥90 ，女腰围≥80）。简单理解就是代谢综合征就是三高前期。】
2.碳水化合物/纤维比值与血清甘油三酯含量有显著正相关，而与高密度胆固醇（好胆固醇）呈显著负相关。
简而言之：碳水化合物/纤维比值而不是碳水化合物总量决定人罹患代谢综合征的风险。
高碳水化合物/纤维比值能预防心血管疾病
2018年《AmJClinNutr》杂志的一项研究对于75020名女性和42865名男性进行了28年的追踪研究。所有参与者一开始均没有罹患糖尿病、癌症和心血管疾病，截止2012 ，参与者共出现7320名冠心病患者。研究者对被试的饮食、生活方式和健康状况进行深入分析后发现：

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碳水化合物摄入量与冠心病之间无显著关联；
总膳食纤维摄入量与冠心病之间无显著关联；
碳水化合物/总纤维比值与冠心病风险无显著关联；
谷物纤维摄入越多，冠心病风险越低；
碳水化合物/谷物纤维比值越高，冠心病风险越高；
淀粉/谷物纤维比值越高，冠心病风险越高。
简单总结：谷物纤维摄入量是衡量碳水化合物质量的重要指标，碳水化合物/谷物纤维比值更低和淀粉/谷物纤维比值更低有助于降低冠心病风险。

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结合以上研究可见，对于碳水化合物质量，有一个非常简单却有效的指标，这就是碳水化合物/纤维比值。
2010年美国心脏病协会提出了衡量碳水化合物质量的指标——谷类碳水化合物总量/谷类纤维比值10:1 。这一比值主要参考了全麦面粉中碳水与纤维的比值，建议每食用10克碳水化合物其中应该至少包括1克膳食纤维。这一比值随后也得到了营养学界的认可。
2019年《EuropeanJournalofNutrition》杂志的一项研究发现：谷类食物摄入量满足碳水总量/纤维量≤10:1的饮食对心血管疾病有良好的保护作用。

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每食用50克谷物碳水/谷物纤维量≤10:1的食物，人们摄入的碳水化合物量能减少3克，简单糖减少7.4克，添加糖减少7.2克，饱和脂肪酸减少0.7克，膳食纤维增加3.5克，蛋白质增加2.1克，钾增加100.1毫克，铁增加0.9毫克，镁增加38.7毫克，锌增加1.1毫克，硒增加4.2微克。
日常有助于降低10:1比值的食物主要是糙米和全麦面包；而日常升高10:1比值的食物主要源于白米饭、白面包和白面粉制品。
食用的符合≤10:1（谷物碳水/谷物纤维量）食物占总食物供能比升高1%就能对多种生理指标产生显著影响，比如降低血液甘油三酯水平、降低甘油三酯/高密度胆固醇比值、降低空腹胰岛素水平、减轻胰岛素抵抗指数。
碳水化合物质量不仅影响生理健康，也与心理健康密切相关。
饮食碳水化合物/纤维比值越高的人越容易抑郁
2021年《Cureus》杂志的一篇文章对于2013-2016美国国家健康和营养调查数据库的信息进行了研究，对于符合标准的18岁以上参与者（共9228人）的饮食和心理健康状况进行了深入分析。研究发现：