引体向上|训练背阔肌最好的7个动作，做对了让你的训练效果大不同

好的背部肌肉从各个角度都能看到，前、侧、后。会让你拥有完美的倒三角身材。

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虽然有几块肌肉组成了你的背部，包括你的斜方肌和竖脊肌，但背阔肌无疑是最重要和最令人印象深刻的。正常情况下，它们看起来像翅膀一样长在后背上。
在所有健美运动员中，弗兰科·哥伦布的背部可以算是最经典的。正是他惊人的背阔肌宽度为这位奥林匹亚先生赢得了“蝙蝠”的绰号。

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虽然你不需要成为一个解剖学专家才能练好背阔肌，但了解肌肉的主要功能是一个好的开始，这样你就可以选择最好的运动方式，还可以避免那些由于解剖和生理原因不起作用的锻炼。
背阔肌交叉控制你的肩关节，有三个主要功能:
肩膀内收，内收意味着将手臂拉向你身体的中间。在这种情况下，是肩膀，更确切地说，是上臂在收缩。当背阔肌收缩时，它会将你的上臂拉向身体一侧。这个动作发生在下拉和引体向上之类的动作中。
肩膀伸展，你的背阔肌还负责将你的上臂向背部和向身后拉，这个动作被称为肩膀伸展。你的背阔肌在一些训练动作中可以伸展你的肩膀，比如坐姿或俯身划船。
肩膀内旋，这意味着将你的上臂向内朝向你身体的中线。这是一个常见的运动，发生在许多背阔肌，胸肌和肩膀练习中，但它不是一个专门针对背阔肌运动方式。
1. 高位下拉

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这是一种很好的训练动作，更是一款经典的健身器械。如果不做几组下拉，背部锻炼就不完整。
注意事项：
保持与肩宽的正手握杆。坐在座位上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。抬起你的胸部，稍微向后倾斜。
弯曲你的手臂，把握杆拉到你的上胸部位置。保持你的肘部在你的手的正下方，并保持你的肩膀向下和向后拉。用肘部引导，增加背阔肌的激活。
在最顶峰收缩的姿势停留1-2秒，然后平稳地伸展你的手臂，再重复这个动作。
动作优势：
容易学习
适合初学者
有助于锻炼肌肉的大小和耐力
你可以使用不同的手柄增加你锻炼的多样性
2. 引体向上

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正反手引体向上是两种不同的背阔肌练习，但它们非常相似，可以同时讨论。正手引体向上的手握位置比肩宽略宽，而反手引体向上一般手握更窄。所有不同的引体向上都是建立背阔肌的质量和力量。
用比肩宽一点的正握，更窄一点的反握。
你的手臂要伸直，腹肌要绷紧，肩膀要向下向后拉。
不要踢你的腿，弯曲你的手臂，把你的下巴拉向上并过杆。在顶部停留1-2秒。
伸展双臂，慢慢放下身体，不要放松你的肩膀。
把你自己再拉起来，然后重复。

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一个有用的从下拉起的过程
适合增加力量
可以在任何你能找到的类似单杠的地方完成
你可以增加一些负重来增加难度，例如负责背心或负重腰带