引体向上|训练背阔肌最好的7个动作，做对了让你的训练效果大不同( 三 )

它可以让你在锻炼背阔肌的同时不需要肱二头肌的参与，所以当你的手臂感到疲劳时，这是一项很好的背部动作。

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躺在长凳上，手臂伸直到天花板，手里拿着哑铃。手指交叉或握住哑铃内侧。
双脚平放在地板上，收紧腹肌，下背部微微反拱起，肘部微微弯曲，然后保持角度不变。
在不弯曲手臂的情况下，在你的柔韧性允许的范围内，将哑铃向后举过头顶。
把重量拉回胸部，然后重复。
你也可以把背部放在长凳上做这个练习，但是这样做会增加腰部的压力。一些健身房也有过头举的专业器械。
运用你的大脑和肌肉的联系，要有效地锻炼你的背肌，你必须把你的注意力放在肌肉上，这样你才能真正感觉到它们在工作。如果你不这样做，你可能会使用你的二头肌比你的背阔肌发力更多。使用一个缓慢的，有控制的节奏，集中控制你的肩膀向下和向后，并以你的肘部开始充分激活你的背部。
使用过多的重量可能会减轻背部的压力，并把它放在你的二头肌上。如果你感觉不到你的背部发力，你就不会得到你想要的增肌的结果。
改变你手的位置，大多数的动作可以用各种不同的手的位置来进行，包括正后、反手和侧握。使用不同的握把可以改变你正在做的任何运动的感觉和效果。不时地变换握把来增加你锻炼的多样性。
尝试递减训练，这是一种非常方便的训练方法，它会使你的训练更加艰苦，效率更高。它们对下拉和绳索类动作特别有用，在这些训练中你可以快速改变重量。不断重复，然后，当你力竭后，降低重量15-20%，然后再次重复。

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戴上助力带，大部分的背阔肌训练也涉及到前臂。如果你的抓握力不足，或训练重量较大时，使用助力带来确保你的动作不会过早结束。如果你的手抓握力不足太差，也要花一些额外的训练时间来加强你的抓握力。
虽然丰满的胸肌和鼓胀的二头肌看起来很棒，但如果有一个宽厚的背部，它们看起来会更好。很多锻炼者对他们的背阔肌关注太少，结果，他们既没有达到应有的高度，也没有达到应有的强壮程度。通过在你的锻炼中加入最好的训练来打造一个你可以自豪的背部肌肉吧。
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