如何解锁龟式kurmasana和睡龟式supta kurmasana？

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kurmasana练习技巧就像在bhujapidasana中一样，你需要从站立的位置将躯干穿过双腿。当你第一次让你的肩膀尽可能深的时候，你会想要向内挤压大腿(内收) 。

从那里开始，即使膝盖弯曲，也要坐回你的上臂，就像你在bhujapidasana 。这可以让膝盖弯曲得更深，也可以让肩膀比直腿时陷得更深。当你坐回手臂后部后，保持内收，同时弯曲肘部，将臀部和脚跟放在地上。先不要把腿伸直。

你仍在收紧双腿，臀部和脚后跟着地时，将手和胳膊向后转。然后，双手从腋下轻轻压入地板，慢慢开始伸直膝盖。尽可能伸直膝盖，但不要过度。在这个位置，来自绷紧的腿筋的压力可以转化为你下背部的压力。仅仅做这么多就很难了，可能要花上几年的时间来做到。

如果让腿绕过肩膀很难，要特别注意在这个姿势中你的腿没有给你的肘部施加压力。如果感觉来自手臂的压力试图向后弯曲你的肘部，调整腿的位置，使其高于或低于肘关节。

supta kurmasana练习技巧建议先练习腿放在头后，然后再练习绑手。从腿放在头后的方向开始。如果你在没有老师的情况下独自做这个体式，你必须坐起来做这个体式的这一部分。有两种解剖运动同等重要。一个是腿筋开放性，第二个是髋关节的外旋。当腿在头的后面时，这两个动作会结合在一起。

像锻炼腿筋一样锻炼髋部我们经常专注于拉伸腿筋试着把腿拿回来。常错过的部分是弯曲膝盖，将膝盖和腿向一侧伸出，比向后伸出更多。这强调了你试图放在脑后的腿的髋关节的运动。

但第一条腿不会停留在原位，会试图从头部后面弹出。为了让第一只脚保持在你的头后面，你要慢慢地抓住头后面的腿筋。这样弯曲膝盖，施加压力，保持第一条腿不动，这样你的手最终可以自由活动第二条腿。

这需要一些时间、耐心来探索这个姿势如何在你个人的身体中发挥作用。一旦你的第一条腿可以或多或少地保持不动，然后用同样的方式开始用另一条腿工作。双腿就位后，你可以放开双手，用双手将自己放在地上，然后将双手绑在背后。

脖子疼怎么办？最初，当你开始练习时，你的髋部可能没有打开到足以把脚放在除了脖子以外的任何地方。这会对颈部造成压力。胸部完全抬起的意图有助于减轻颈部的压力。随着练习，随着空间越来越大，你可以将脚移至背部下方，让它更多地停留在肩部上方，这样就不会对颈部造成压力。

不管怎样，如果你感到脖子疼，注意这一点，改变你的姿势。这可能意味着你的身体还没有足够的开放来把脚放在头后面。可以多做一会儿腿在脑后的准备姿势，身体开放时再回到supta kurmasana 。