素食者如何减肥？蛋白质|碳水化合物|坚果|养生

您可能出于各种原因选择成为素食主义者：比如为了更健康，为了保护环境或因为您喜欢动物。
素食可以降低卡路里和饱和脂肪含量，而纤维含量更高，这反过来又可以降低患心脏病、糖尿病和癌症等疾病的风险。
虽然它也可以帮助降低肥胖的风险，但如果你犯了一些错误，就很难减肥.
素食虽然心脏健康，但由于碳水化合物中卡路里的比例很高，因此减肥具有挑战性。
素食可以减肥，但需要一些努力。
本文介绍你可能做错了什么以及如何调整饮食以减肥。

什么是素食？
虽然素食的主要因素是不吃肉，但有一些变化。
以下是三种不同的素食：
（1）纯素食。
那些遵循纯素饮食的人不吃动物产品，如肉、家禽、鱼、蛋、乳制品或蜂蜜。
（2）乳素食主义者。
通过这种饮食，人们不吃肉、家禽、鱼或蛋，而是在他们的膳食中加入乳制品。
（3）乳蛋素食主义者。
如果你遵循乳蛋素食饮食，你不吃肉、家禽或鱼，但你会吃鸡蛋和乳制品。
鉴于素食的限制性，重要的是要确保你仍然摄入足够的营养，这些营养物质在钙和B12等动物来源中更容易获得。
为什么你可能没有减肥
饮食中脂肪含量较高、蛋白质含量适中、淀粉和碳水化合物含量非常低的人往往在减肥后表现更好.
事实上，对 53 项随机对照试验的分析发现，低碳水化合物饮食的人在长期减肥方面比低脂饮食的人要好得多。
高脂肪饮食的人也比低脂饮食的人做得更好，因为他们吃的碳水化合物更少。
许多研究证实，当你吃优质蛋白质和脂肪时，你的瘦体重会增加，当你吃淀粉和糖时，你的瘦体重会减少。
以下是您可能无法通过素食减肥的一些原因.
1、你摄入了太多卡路里
素食蛋白质来源，包括豆类、豆类、坚果和种子，在大量食用时总热量高。
为了让素食者满足蛋白质需求，这些食物需要比肉类吃得更多。
例如，一块112克的瘦肉提供约200卡路里和28克蛋白质。
要从豆类中获得相同数量的蛋白质，您需要消耗超过 2 杯煮熟的豆子，这些豆子提供近 400 卡路里的热量。
坚果也是如此：28克坚果提供200卡路里和相当于1盎司瘦肉的蛋白质，但肉只有55卡路里。
话虽如此，在食用豆类时，将这些作为膳食中蛋白质和碳水化合物的来源。
避免加入另一种碳水化合物，如土豆、意大利面或米饭，相反，让自己吃更多的豆类，以便能够更好地满足你的蛋白质需求。
另一个很好的提示是选择不含豆腐、面筋、豆豉等碳水化合物的素食蛋白质来源，或希腊酸奶、白软干酪、乳清干酪和鸡蛋或蛋清等乳制品。
2、你吃了太多精制碳水化合物
是的，你可以在素食中吃碳水化合物。
但我们许多人犯的错误是摄入过多的精制碳水化合物。是的，我们谈论的是披萨、意大利面和面包。
这些选择缺乏纤维，往往会让你仍然感到饥饿，因此，你倾向于吃更多的。
相反，专注于吃红薯、胡桃南瓜、燕麦片、豆类和扁豆。
这些富含纤维的复杂碳水化合物选择更好，因为它们不会导致您的血糖飙升得那么快.
偶尔享受一片披萨或一碗意大利面是可以的，但当你这样做时，请保持你的份量，并始终包括蛋白质来源和大量蔬菜来保持饱腹感。
例如，用各种蔬菜制作意大利面，并加入一些鹰嘴豆或扁豆以获取蛋白质。