失眠|你脚又崴啦，如何教科书式自救？安神|宁心|石菖蒲

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#运动损伤康复#
崴脚是最常见的运动损伤，它可能出现在任何人身上，跑步、打球、爬楼梯、甚至有人在平地都能崴个脚……

一，脚崴了怎么办因为踝关节自身的结构特点，多数人崴脚都是「内翻」。

每次崴脚，脚脖子都会迅速肿成大猪蹄子，每走一步都是钻心的痛……
这是因为脚踝韧带被过度拉伸/撕裂，导致血管破裂、组织水肿。

还有人会感觉脚踝摇晃不稳，具体表现出什么症状，取决于你扭伤的严重程度。
不管你是哪种类型的损伤，急性期都要遵循「POLICE原则」进行处理。

P（保护）：保护伤处，防止二次损伤
OL（负重）：急性期尽可能避免负重
I（冰敷）：隔2-3小时冰敷15-20分钟
C（加压）：弹力绷带“8字”包扎固定
E（抬高）：将患处抬高过心脏
常见错误：搽红花油/活络油/云南白药、按摩热敷

特工提示：如果你崴脚后出现剧烈的痛感或关节不稳，还要到医院拍片检查，看是否有骨折骨裂、韧带软组织撕裂等比较严重的情况。
二，崴脚后多久才能好有些朋友崴了脚，自己养了几个月，但疼痛还会时不时出现，踝关节变得不稳，无法进行高强度运动。
还有人发现自己受伤后，经常崴到同一只脚，变成“习惯性崴脚” 。

这是因为关节受伤之后，骨头/韧带/肌肉都会出现问题，单靠“静养”没办法真正康复，足踝关节不稳，自然就更容易受伤了。
如果你的脚踝相同部位经常受伤，还会增加骨刺/关节炎等健康风险！

所以，崴脚后要想完全恢复，除了常规应急处理，还应尽早在物理治疗师的指导下进行康复训练，恢复足踝关节稳定性和灵活性。
特工提示：评估检查之前，无法判断你的关节、肌肉和韧带情况，下面康复训练不具有针对性，如需定制康复方案请联系我们~
第1-2周，亚急性期
简单的肌力训练，利用弹力带维持肌力，保证关节活动度，开始低负荷负重训练。
*这些练习需在疼痛和肿胀缓解后循序进行。
1 ，踝关节内翻训练
① 将弹力带绕过脚底，固定在另一端；
② 训练脚对抗弹力带阻力，做内翻动作；
③ 每个动作停留3s ，然后复原，重复10X3次。

2 ，踝关节外翻训练
① 将弹力带绕过脚底，固定在另一端；
② 训练脚对抗弹力带阻力，做外翻动作；
③ 每个动作停留3s ，然后复原，重复10X3次。

3 ，踝关节蹈屈训练
① 将弹力带绕过脚底，双手抓住两端；
② 练脚对抗弹力带阻力，尽力向下踩；
③ 每个动作停留3s ，然后复原，重复10x3次。