血糖|掌握这个公式，糖友选择食物变得很容易，无需担心血糖波动碳水化合物

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上篇文章，我们详细介绍了食物的升糖指数；食物的升糖指数，反映的是进食这种食物后血糖升高的速度与能力，是反映进食某种食物后引起餐后血糖升高程度的指标，血糖生成指数是一个相对而言的数值，是表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力；
对糖尿病患者而言：吃了高升糖指数的食物，血糖会很快达到高峰，快速升高的血糖会进一步刺激胰岛细胞分泌更多的胰岛素，除使胰岛素细胞更加受损之外，还会使血糖快速下降，甚至导致低血糖的发生。血糖快升快降导致的血糖波动波动还会对血管造成损害，更容易出现心血管并发症。
对于非糖尿病患者来说：吃了高升糖指数的食物，血糖会很快达到高峰，快速升高的血糖会刺激更多的胰岛素的释放，导致随后血糖又快速下降，这个过程会让人有较强的饥饿感，于是，就会导致摄入更多的食物，长期以往会导致体重的增加及胰岛素抵抗的发生；因此避免高升糖指数食物，保持血糖平稳状态，对控制体重、预防糖尿病也是非常重要的。
饮食健康，讲究的是平衡膳食，营养均衡；日常可多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质的摄入；选择食物时，可以把高升糖指数食物与低升糖指数食物搭配使用，这样既能平衡升糖指数，又能达到食物多样化、平衡膳食的目的，从而在平稳控制血糖的同时，也可以避免营养失衡。如果只是食用少数几种升糖指数低的食物，就可能导致营养不良，不利于健康；
我们不能认为低升糖指数的食物就是好食物，高升糖指数的食物就是坏食物，其实食物是没有好坏之分的，只有生活方式的好与坏，以及饮食结构的好与坏，食物要合理搭配，在保证人体营养平衡的前提下，也要保证血糖的平稳控制。
升糖指数，是说明食物所具有的升高血糖的速度和能力这一种特性，但是并不代表对我们血糖实际的影响；我们血糖实际的高低，不仅仅与食物的血糖生成指数有关，还与食用的分量及其所含碳水化合物的总量密切相关；

升糖指数并不能反映出实际摄入碳水化合物的“量” ，脱离食物总量、碳水化合物含量及食物含水量等因素，只看食物的升糖指数，实际意义并不大；比如升糖指数（GI）高的食物，如果碳水化合物含量少，食用的量不多，尽管其转化为血糖的速度很快，但其对总体血糖水平的影响并不大。所以，选择食物时，不能仅看食物升糖指数的高低，还要看含糖量和所摄入食物的总量。涵盖这三个因素的一个指标，就是血糖负荷(GL) 。血糖负荷是指一定重量的某种食物中所含碳水化合物的量与其升糖指数的乘积，计算公式如下：
血糖负荷（GL）=食物的重量X食物中可利用碳水化合物含量X食物升糖指数（GI）/100 。

血糖负荷体现了一定重量的食物中碳水化合物含量对血糖影响程度的大小。
1、血糖负荷（GL）≥20 ，为高血糖负荷
提示食用该重量的食物对血糖的影响较大；
2、血糖负荷（GL）在10～20 ，为中等血糖负荷（GL）
提示食用该重量的食物对血糖的影响中等；
3、血糖负荷（GL）≤10 ，为低血糖负荷