腰肌劳损|腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？几个动作自测！( 二 ) 腰椎间盘突出|骨质疏松

什么姿势都痛，也许是脏器原因
肾脏以及输尿管疾病、慢性盆腔炎等引发的腰疼，往往和动作的变化没有明显关联，比如：

泌尿系统的慢性炎症往往表现为一侧腰部的慢性、反复性疼痛，还会有发热、尿频、尿急、尿痛等症状；

尿路结石往往表现为剧烈的腰痛，可以向大腿内侧放射，严重时会有恶心、大汗淋漓等表现；
慢性盆腔炎疼痛，往往表现为下腹坠胀痛，也可出现腰骶部酸胀痛。

不说立竿见影
但确实可以缓解腰疼的运动疗法

既然一些小动作可对病灶形成刺激，造成影响，如果我们因势利导，选择对腰部病灶有健康影响的小动作进行锻炼，就可以对腰部疾病起到调理的作用。
【腰肌劳损|腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？几个动作自测！】
动作一：
腰椎间盘突出——小燕飞

中医对腰椎间盘突出有很多治疗方法，其中最著名的是侧扳、扳肩、扳腿的“三扳法” ，但它需要专业的医生才能进行，大家如果在家调理，可以做一下“小燕飞” 。
动作规范：
人俯卧，头慢慢抬起，两胳膊顺着身体向下平伸，两条腿也尽力向上向后平伸，使身体两头翘起中间腹部着地。这个姿态尽量保持5～10秒钟，然后放松，算完成一个动作。
注意事项：
如果觉得同时抬起手和腿很困难，飞不起来，那么可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。

如果老年人的腰背脊差或骨质疏松，可以不用做这么大的幅度。功能训练一定要注意适度，不非要做到一个什么标准、规范，量力而行即可。可每天早晚各做一次，每次做10～15个就可以了。

动作二：
腰肌劳损——拉伸、臀桥

现在腰肌劳损并不是老年人的“专利病” ，很多年轻人身材苗条，但肌肉力量很差，难以承受辛苦的劳动，也容易劳损。腰肌劳损没有骨头的改变，劳损的肌肉拍片也难以显示出来。如果是单纯的腰肌劳损，通过自我锻炼就能有很好的缓解效果。

拉伸

动作规范：
两腿肩宽站直，两手十指交叉向上举起，和身体形成一条直线，慢慢向左侧弯曲，拉伸右边的筋骨，拉到极限时保持5秒，然后放松回到中立位；再反向向右边慢慢地拉伸，锻炼左侧的腰肌。

臀桥

动作规范：
人仰面躺在垫子上，两腿屈膝，两脚比肩稍宽，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和躯干呈一个大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做，注意臀部离开地面是让腰部用力。

注意事项：
如果老年人腰肌的力量薄弱了，尽力做就可以，不要过分强调质量、规范，做任何锻炼的效果都在于循序渐进，贵在坚持。两个垫子上的动作可早晚各做一次，一次10~15个即可。

动作三：
椎管狭窄——抱腿晃动

动作规范：
人仰面躺在瑜伽垫上，双腿并拢，屈膝屈髋，后背、头部、颈部贴在瑜伽垫上，两手交叉抱住膝前，做缓慢的、小幅度的上下拉动，头不要动，只是拉着腰动，让腰有一个慢慢屈伸的过程；还可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉开黄韧带的褶皱，使狭窄的椎管相对扩大一些，轻轻晃动10～20度的范围就可以了。

注意事项：
老年人可能有骨质疏松，过分用力晃动，包括左右的晃动，有可能对骨骼造成损伤。保持轻轻晃动以10秒钟左右为一个，每次做10～15个，一天做两次即可。