氧量|学习一下如何有效提高你的自行车运动水平强度|训练|身体|运动|自行车

训练要得法，是的，如果你像专业自行车手那样，每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，那么恭喜你，最终你会精疲力尽而非突飞猛进，科学表明， 30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度，增强耐力，提升踏频，而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，还能增强身体燃脂能力，那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢？让我们一起来看看！

文章图片

一、冲刺训练
30-45分钟30秒冲刺，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练，可以让车手在四周内最大摄氧量提高3% ， 40km计时赛速度提升超过4% 。

文章图片

二、提高踏频
热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

文章图片

三、增加耗氧量
45-60分钟三重挑战热身15分钟，然后提高强度至9级(自感劳累分级，共10级) ，该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

文章图片

四、爬坡训练
有两种方法。一：标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态(RPE7) 。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。二：采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。
五、超越极限
热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8 ，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6 ，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力，此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

文章图片

【氧量|学习一下如何有效提高你的自行车运动水平】六、速度训练
热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7) 。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限。