第二：如何进行肩部训练？
说起来 ， 肩部训练相对简单 ， 其中很重要的一点就是居家就可以满足对于肩部的训练需求 ， 因为从肩部训练的角度来看 ， 比较适合使用小重量来训练 ， 在负重方式的选择上 ， 使用哑铃、弹力带就可以 ， 所以肩部训练相对方便易行 。
那么 ， 如何进行肩部训练呢？在肩部训练过程中要注意些什么呢？又应该怎么练呢？
1.练肩注意事项
- 根据三角肌结构以及自己的训练目的选择相关的动作 ， 本着让三角肌协调发展的原则进行训练 ， 所以此时要对相对薄弱的部位格外重视（比如三角肌后束） 。
- 熟悉动作模式 ， 在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 并且在每一次动作过程中都要用心感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 这样不但可以保证动作安全 ， 还可以提高整体的训练效率 。
- 注意热身 ， 通过适当的热身训练来激活肩关节以及肩袖肌群 ， 从而为接下来的训练做好准备 ， 在激活训练动作上来讲 ， 其实也比较简单 ， 把你想要做的训练动作用小重量来预演一遍即可 ， 当然热身不能让自己感觉到疲劳 ， 达到热身目的即可 。
- 在重量的选择上 ， 不需要过大 ， 小轻重量多组数的方式完成即可 。 如果身边没有器械 ， 使用水瓶也可以 。
2.肩部训练动作分享
从动作上来看 ， 肩部训练并没有多复杂 ， 有效的动作也并不多 ， 所以接下来就分享4个比较常见的肩部训练动作 ， 我们可以根据自己的实际情况来安排 。
动作一：坐姿哑铃推举（8-12次 ， 3-5组）
锻炼目标：三角肌前束与中束 ， 可以适当增加点重量来进行
- 坐姿 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 肩部下沉 ， 双手各握哑铃举至肩前 ， 拳眼相对 ， 注意双臂微微向前移一点 ， 不要过度打开
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 三角肌发力带动双臂向上推起哑铃 ， 至双臂伸直 ， 注意肘关节微屈 ， 两只哑铃不要相碰
- 动作顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意不要让双臂自由下落
动作二：站姿绳索面拉（12-20次 ， 3-5组）
锻炼目标：三角肌后束 ， 这个动作可以使用弹力带居家进行
- 将绳索（或者是弹力带）调整在面部高度 ， 面对绳索站立 ， 调整好身体位置 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向前伸直 ， 双手各握手柄
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停 ， 感受肩后束的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感受三角肌后束的伸展 ， 整个过程中都要做到主动控制
动作三：坐姿侧平举（12-20次 ， 3-5组）
锻炼目标：三角肌中束
- 坐姿（站姿也可以 ， 但难度要大一些） ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 肩部下沉 ， 双臂垂于身体两侧 ， 掌心相对 ， 上半身微微前倾 ， 不要过于挺直 ， 肘关节微屈
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 三角肌发力带动双臂保持伸直状态向侧上方举起哑铃 ， 至大臂到达肩部高度
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