动作四：俯卧双臂上举（12-20次 ， 3-5组）
锻炼目标：三角肌前束 ， 斜方肌 ， 这个动作可以在训练开始之前作为激活动作来做 。 如果没有哑铃凳 ， 可以以站姿前平举这个动作来替代完成 。
- 俯身趴在倾角为40度左右的斜凳上 ， 双脚分开踩地 ， 腹部贴紧垫子表面 ， 双手各握哑铃垂于体前 ， 拳眼相对 ， 手臂伸直
- 保持身体稳定 ， 三角肌发力带动双臂保持伸直向上举过头项
- 动作顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意在动作过程中保持手臂处于伸直状态 ， 不要弯曲 ， 如果手臂弯曲就会导致肱二头肌代偿从而影响到对肩部肌则的刺激
写在最后
其实对于肩部训练来讲 ， 想要看到效果还是比较容易的 ， 当然 ， 想要效果明显 ， 还要体脂率比较低才行 ， 所以如果体脂率比较高则不要把关注点集中在肩部训练上 ， 而是要以减脂为主 ， 随着体脂率的降低 ， 重心再向塑形训练转移 ， 这样效果才会明显 。 另外 ， 不管是减脂还是塑形 ， 都不是一件速战速决的事情 ， 所以我们要做好长期努力的准备 ， 这样才有助于坚持 ， 而坚持与否才是影响成败的那个关键因素 。
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