深蹲|「靠墙深蹲」改善驼背，常见3大误区要小心！不瘦反胖驼背

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【深蹲|「靠墙深蹲」改善驼背，常见3大误区要小心！不瘦反胖】

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深蹲是很常见的训练动作，有很多局部瘦身的动作也是以深蹲为基础发展或是延伸而成。「靠墙深蹲」是深蹲延伸的其中一种，也叫做太空椅，能有效训练背部肌肉线条、锻炼核心和全身性稳定性。以下介绍「靠墙深蹲」和常见的训练误区，掌握三大要诀，在家只要有墙都能练！
深蹲的由来
深蹲，英文称作Squat 。这个动作其实来自于人类生长的过程。
从婴儿出生3个月左右的躺姿，髋关节的结构，还有周边核心肌群逐渐发展成型，接着慢慢翻身转成趴姿，到七个月左右的时候开始四足跪姿再到熊爬姿，然后结合核心与下肢的肌力发展进入蹲姿，最后大概一岁左右能够独自站立。
深蹲的好处
深蹲是非常常见的训练动作，对于身体也有许多的好处。尤其是能够非常有效的训练到前侧大腿股四头肌和后侧臀肌。当然，不同的动作搭配和变化式，也能训练到腿部的两侧与臀部肌群。除了肌肉的锻炼，深蹲更能消耗卡路里，达到局部瘦身的效果。

深蹲变化版－靠墙深蹲
靠墙深蹲属于静态的肌肉训练动作，可以精准训练腿部的股四头肌，提升肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其可以有效的强化膝关节健康。

靠墙深蹲常见误区1：膝盖内扣
不仅是靠墙深蹲，一般的深蹲动作也有许多人会有膝盖向内的误区发生。膝盖如果向内扣，会造成发力方式的错误，进而训练到不该大的部位。膝盖内扣的错误持续累积的话，不仅练不起翘臀，还会有假胯宽和O型腿的问题！
更正方式：
下蹲时，时刻确认脚尖朝向正前方，或是微微向外，接着确认膝盖朝向脚尖方向或者是第二个脚趾的方向。

靠墙深蹲常见误区2：背部和墙壁有过大的空隙
刚开始练习这个动作时会比较难找到上半身稳定发力的点和发力的技巧。背部和墙面过大的空隙会让腹部外推，而失去了训练核心稳定的效果，也会造成腰椎突出的损伤。
更正方式：
腹部向内收，肋骨向下沉，感受整个背部贴紧墙面。

靠墙深蹲常见误区3：膝盖超过脚尖
靠墙深蹲最常见的其中一个错误就是下蹲时膝盖超过脚尖。造成这个情况的原因有可能是下蹲的幅度太多，或是身体跟墙面的距离太近。膝盖超过脚尖时，持续的训练不会有任何效果，甚至会因为施力点错误造成膝关节受损。
更正方式：
大小腿呈现九十度是最标准的，确认膝盖在脚正上方，臀部要收紧。