运动|为何有人运动后难以入睡？好睡眠好身体，掌握5点，提升睡眠质量( 二 ) 睡眠质量|褪黑素

人体在睡眠中还会释放更多的睾酮激素与生长激素，这两种激素对肌肉生长起了至关重要的作用，体重增减、身体机能好坏、肌肉质量高低以及衰老相关都离不开这两类激素的分泌。不可否认的是，睾酮激素与生长激素会随着年龄的增长而下降，但充分的睡眠会缓解这一趋势的发生。而另一种使肌肉分解的激素皮质醇在睡眠中则会下降，使人更处于一种放松状态，心率与血压都更趋于平稳。人体肌纤维的撕裂是在训练中完成的，而重建则是在睡眠与休息完成，这就是我们平时所说的分解代谢与合成代谢的两个典型场景，当人体的蛋白质合成速度要快于蛋白质分解速度时，就会完成肌肉的生长，而睡眠则是完成这个事情的最佳的时间段。当然，整个过程也必须是建立在营养全面及热量充足的前提下才可以。
其他难以入睡的可能原因除了刚才说的高强度训练会引发难以入睡外，还有很多的场景都会影响我们的睡眠质量：
压力、焦虑与抑郁

我们的身体并不会区分是因为日常生活工作而产生的压力还是生死攸关产生的身体本能反应，任何类型的担忧、焦虑或压力都会触发交感神经，从而引起刚才说的肾上腺素与皮质醇的大量分泌，引发睡眠困难。
咖啡因、香烟与酒精

咖啡因是一种使人兴奋的物质，最常见于咖啡饮品中。如果身体对于咖啡因的耐受性比较差，则会影响睡眠质量；香烟和烟草制品中的尼古丁是另一种可能引起失眠的兴奋物质，不仅会对睡眠产生负面影响更会影响身体健康；虽然酒精可以起到镇静剂的作用，并且适量的酒精还有可能帮助你入睡，但是酒精会扰乱睡眠周期，并可能会影响你的深度睡眠质量。
药物与身体健康

当服用一些药物时，会影响睡眠质量，如血压和心脏类药物、抗抑郁的药物、兴奋剂等，以及一些非处方药也会干扰睡眠，如某一类减肥药中，就含有刺激神经兴奋的物质。还有就是身体出现某些疾病时也会影响睡眠质量，如慢性病、头疼、神经系统的疾病以及关节炎等。
昼夜节律

我们的人体有一个生物钟，主要是基于昼夜。当白天或者光照射入眼睛时，会刺激大脑内的视交叉上核，从而阻止褪黑素的产生，反之光线不足时人体便会释放褪黑素。昼夜节律可以帮助我们调节睡眠和唤醒周期，并影响人体体温和代谢功能等。当这种节奏因为某些事情被打乱时，从而就会影响睡眠。如出国倒时差，上夜班的人或者是其他原因等。
如何提高睡眠质量说了这么多，最后我们来看看如何提高睡眠质量，从而让我们的身体更健康。
第一，减少压力

我们日常工作生活中的压力是始终存在的不可避免的，因此学会释放、转移压力，调整自己的情绪与心理状态。可以找朋友诉说，可以听听音乐或冥想，也可以户外散步或是做做瑜伽等身心运动，都是调整压力激素水平很好的方法。直视压力才能慢慢解决压力。压力小，身体里的激素水平在合理范围内了，才能睡得踏实。用老百姓的话说就是心里没什么心事了。
第二，昼夜节律要一致

睡眠要质量，规律很重要。日出而作，日落而息，也是有一定原因的。每个人情况不同，但尽量要把生物钟调整到与正常作息时间一致，每天固定时间起床与入睡，有利于昼夜节律的调整同时也会提高睡眠质量。一般来说，成年人推荐7~9小时的睡眠，青少年则推荐9~11小时，睡眠过多也不会带来更多的益处，凡事恰到好处即可。