运动|您体重的快速变化，运动能力的强弱，都与这种物质息息相关：糖原( 二 ) 减脂|碳水化合物|饮食

糖原如何影响了我们的体重与运动能力
当我们减脂时采用低碳饮食或者平时的饮食中碳水摄入量持续比较低时，我们的糖原储备就会受到影响，而糖原的主要组成成分是水，这些水分子能够占到葡萄糖本身重量的3~4倍，换句话说，就是1g糖带3g水。因而，当糖原储备下降时，身体水分也会减少，所以身体重量也会随之快速下降。反之，减脂期间我们偶尔会有聚餐、欺骗餐或者高碳水饮食，也是同样的道理，其实本质并不是身体脂肪的增加占主要部分，而是糖原的增加与水分的变化导致了体重的快速变化。

我们经常听说在耐力运动中，有一种现象叫做\"撞墙\" ，其实就是身体里的糖原储备已经非常低甚至耗尽，人体的能量供给受限。因此，对于长时间的耐力运动或者运动活跃的人来说应该适时地补充糖原储备。糖原的消耗程度受运动强度的影响最大，特别是在中高强运动中，肌肉内的糖原代谢速度非常快，因为此时人体主要利用肌糖原来供能，而在低强度的运动中，则肝糖原是主要的供能物质。

因此，想要提高运动成绩，其中的一个方法就是增加人体的糖原储备。比如一次高强度训练后， 30分钟内立刻摄入丰富的碳水化合物的食材，通过一次快速的碳水化合物摄入，可以使得肌糖原的储备几乎可以增加至平时的1~2倍左右的水平。高强度训练后的糖原合成水平也是非常快，不仅有利于修复受损的肌肉肌肉，而且对于整体的合成代谢状态也大有帮助，因此，训练后一定要及时摄入碳水化合物加蛋白质的营养组合，无论你是增肌还是减脂，对你身体的好处远远大于弊端。当然，这个期间摄入的热量，减脂的你也不用担心存储为脂肪，一是此时摄入的营养更多的是去了你的肌细胞而不是脂肪细胞，第二，减脂期间，你本身就处于热量亏空状态，只要全天热量热量不超标，并不用担心。
不同训练者的糖原摄入建议第一，一般运动人群

一般来说，没有具体的增肌减脂或者提高运动表现目标的人群，只是为了维持当下的状态或者身体健康程度，并不用太关注糖原的储备与消耗。对于大多数的人来说，只要平时做好膳食均衡，解决好总体热量的分配，特别是碳水化合物在整个饮食结构中的比重与质量。
【运动|您体重的快速变化，运动能力的强弱，都与这种物质息息相关：糖原】
在维持自身状态阶段比较推荐碳水占总体热量比例的50%左右的水平，碳水化合物的选择以糙米、燕麦、玉米以及日常所说的粗粮为主。同时，精细碳水也没有必要完全规避，精细碳水作为复合碳水的有益补充，也是值得肯定的，凡事过犹不及。推荐复合碳水与精细碳水的比例为7：3左右即可，日常饮食中粗细搭配是比较好的选择。除此之外，饮食方案中也要对蛋白质、脂肪、蔬菜与水果搭配好，这样会提高身体里糖原的利用率。
第二，增肌减脂人群
2.1 增肌人群

增肌人群，通常来说不太会受糖原缺失的困扰，因为增肌有一个很重要的前提就是热量环境必须保证，身体才能够处于合成代谢的状态，而碳水化合物正是热量环境的有力保证。但是增肌人群通常面临训练过度的潜在风险，可能是因为训练强度太大，睡眠质量不佳或者压力过大，这些原因都有可能影响糖原的储备与使用水平。

因此，要想增肌高效，饮食、训练、睡眠与情绪的调整缺一不可，饮食上特别是进餐时机也特别重要。训练前，训练中和训练后都在保证糖原有一个高水平的储备量，使得身体始终处于合成状态，以保证肌肉的修复与生长。但与此同时，也要注意一点，避免摄入大量的碳水后引起体脂率的上升，建议增肌期间碳水化合摄入比例占全天热量的50~60%左右，同时其他营养素也要摄入均衡。