2.2 减脂人群

减脂期间很多人疲惫不堪 ， 精神状态下降 ， 其中一个重要原因就是碳水摄入水平低 ， 身体里的糖原储备不足 。 由于糖原是肌肉的主要能量来源 ， 因此糖原不足时 ， 会在运动过程中降低了身体多余能量与脂肪的消耗 ， 而且还会延缓肌肉修复时间 ， 增加肌肉疲劳的发生 。 因此 ， 减脂过程中 ， 过低的碳水摄入并不是太好的减脂策略 。 减脂期间推荐碳水化合物占全天热量水平的45~55%左右 ， 不太建议减脂期间碳水水平低于40% 。 而很多小伙伴在减脂时 ， 采用节食 ， 不吃碳水或者碳水过低 ， 这其实都会给身体带来更多的负面影响 ， 并不利于你目标的最终实现 ， 反而身体的激素水平因为低热量的摄入而紊乱 ， 在离你实现目标的路上越走越远 。 减脂人群要特别注意训练后的碳水化合物补充 ， 非常重要 。
2.3 及时补充

无论增肌还是减脂 ， 在艰苦训练后 ， 都要进行糖原的及时补充 ， 主要是以下三个原因：

• 增强胰岛素敏感性 ， 让更多的热量与营养去往肌细胞去修复身体受损组织 。
  
• 刺激蛋白质合成 ， 加速肌肉与身体恢复 。
  
• 为身体整体的恢复以及下次训练做好准备 。
  

第三 ， 耐力训练

中低强度的有氧通常使用脂肪作为主要的燃料物质 ， 而高强度有氧则动用糖原更多一些 ， 长时间的耐力训练 ， 如半马 ， 全马或是1小时以上的训练疲劳主要是由糖原的消耗造成的 。 一般来说 ， 一小时的大强度有氧训练能够使肌糖原减少50%以上 。

因此耐力运动员的日常碳水化合物应该占到全天热量水平的55~65%左右 。 运动前中后都要补充碳水 ， 同时长时间的耐力训练中 ， 也要及时补充含有6~8%左右的碳水化合物的运动饮料 ， 从而将肌糖原恢复到身体的一个正常储备 ， 从而更好的完成训练 。 运动后也要及时补充碳水 ， 使得身体内糖原的超量存储 ， 为了后续的耐力项目等做好准备 。
结束语
知道的运动科学知识越多 ， 就越有利于我们目标的实现 。 无论增肌还是减脂 ， 比的不是力气而是科学 。 掌握了糖原与碳水化合物的相关知识点 ， 把握好其中细节 ， 就更有能力实现对自己身体的改造 ， 只有建立科学的饮食方案才能保证你走得更远 。 饮食只是增肌减脂过程中的一个环节 ， 只有与睡眠休息、情绪与运动配合起来 ， 最终才能实现你的目标 。 大家加油 ， 共勉 。