湿疹|高效减脂不反弹，无氧和有氧你得这样做( 二 ) 湿疹

1.3 有氧氧化系统

有氧氧化系统，指的是通过有氧途径来产生ATP供能。我们平时所说的有氧运动，就是指的利用有氧氧化系统来持续供能。这个系统，有着最长时间的供能。但是输出的功率不高。人体在安静状态下，有氧氧化系统供能的比例也是最大的。
第二，无氧与有氧定义
2.1 无氧运动

无氧运动，供能系统主要是磷酸原系统或糖酵解系统。我们所说的力量训练，抗阻训练，都在这个范畴内，还包括百米冲刺，跳高，跳远等，属于无氧运动。一般来说，整个运动持续过程不会超过120秒。
2.2 有氧运动

有氧运动，供能系统是有氧氧化系统。如散步，慢跑，长距离游泳等，都属于有氧运动。持续时间超过120秒的运动，就可以归为有氧运动。
减脂过程中，做无氧与有氧的目的是什么呢？任何事情都是讲逻辑的，特别是在减脂的过程中，做的每一件事情，其背后都有特殊的意义。
第一，无氧目的

无氧运动，特别是力量训练，主要依靠的能量系统是磷酸原和糖酵解系统，这两个系统对于糖原的需求比较大，对于脂肪酸的利用率并不高，但为什么还要做？原因就是力量训练能够维持住瘦体重，保留你的肌肉量，不让你的代谢率下降。
很多人，在减脂时，发现突然减不动了，过早的遭遇了平台期，一个非常重要的因素就是忽视了力量训练，肌肉流失严重，基础代谢率下降，这样会影响后续的持续减脂。虽然力量训练在运动中，脂肪酸利用率不高，但是运动后的过量氧耗，也是可以消耗脂肪的。无氧运动减脂速度比较慢，但是正是因为保留住了肌肉量或者延缓了肌肉流失，因此不会轻易反弹。
第二，有氧目的

有氧运动，主要是利用有氧氧化系统。在减脂过程中，随着运动强度的降低以及持续时间的加长，脂肪酸的供能比例越来越高。比如慢跑，长距离游泳，基本上是15~20分钟之后，脂肪酸就占据了绝对的比重，对于脂肪的氧化燃烧效率还是很高的。
一般在最大心率的50~70%这个区间强度的运动中，进行长时间的有氧运动，如30分钟以上，一周3~5次频率即可。就可以达到很好的减脂效果。但不足是，虽然减肥效率比无氧高，但是肌肉容易流失，瘦体重下降厉害。
减脂期间，无氧与有氧的顺序？无氧与有氧的顺序问题，一直都是争议比较大的话题。下面我们还是从能量消耗的角度来分析一下。
第一，先无氧后有氧

无氧运动，以消耗身体里的糖原为主，脂肪酸供能比例少，无氧运动后接着进行有氧运动，其优点是由于血糖水平比较低，可以更为快速的进入以脂肪酸为主的代谢区间中。这个训练安排，有点像早晨空腹训练，因为早晨起来血糖低，运动时，脂肪酸动用的比例就会大。但是无氧后的有氧训练，时间不要太长，太长身体会因能量不足，会引起瘦体重的流失。
第二，先有氧后无氧

如果是先有氧，虽然说是有氧运动后续阶段以脂肪酸为主，但是整个过程中，糖原也是有一定消耗的。减脂期间身体里的糖原储备本身就不足，当消耗过多，而且没有后续能量摄入时，此时，再进行力量训练，会影响力量训练的质量。很有可能因为能量不足，把力量训练最后练成了有氧训练，强度也不够大，心率一直提高不上来，各项激素水平分泌不足的话，同样会瘦体重流失，从而影响基础代谢。