饮食|科学高效增肌，1个理论，3大要素，5条建议，相信可以帮到您( 二 ) 运动|蛋白质|减脂

以前，我们在谈到增肌时，更多的是倾向于通过离心收缩使肌纤维撕裂，产生炎症，然后利用摄入的热量与蛋白质进行修复。不太严谨的说，这个说法也是没问题的。换个角度来考虑这个问题，你在做硬拉时，你的竖脊肌始终是处于等张收缩状态，并没有严重的肌纤维撕裂，随着负荷的增大，也同样会生长。这样，通过离心来增肌的说法就有点站不住脚了。

现在对于增肌关键点更多的是指向了渐进超负荷。肌肉只有受到了刺激才会生长，而且是略微超出肌肉承受能力但还不至于拉伤的强度。这样肌纤维无论是受到机械张力(指的是力量训练时，肌肉产生了对抗外界负荷的力量，使肌纤维承受了更大的张力，产生一系列的化学信号)还是代谢压力(指在肌肉做功过程中，利用磷酸原与无氧糖酵解为主要供能，产生的代谢物如乳酸，氢离子等物质无法及时代谢出去，而产生的肌纤维信号变化) ，只要是有负荷的不断加大产生，肌肉就会生长。

简单来说，这次你深蹲60kg后身体产生了适合性，下个周期循环你只有深蹲60kg+ ，身体才能受到更大的刺激，肌纤维才会产生一系列的化学，触发蛋白质合成机制，然后通过外界的热量与蛋白摄入促使增肌。渐进超负荷使得肌肉不断的在“刺激－恢复－适应“模型中变得越来越强壮。
第二，胰岛素水平

力量训练只是让肌肉有了蛋白质的需求，但并没有真正处于肌肉合成状态，更多的是分解状态。只有饮食的摄入才会让这种状态转换。增肌期间，足量的碳水是前提条件，也就是热量环境才能得以保证，其次才是蛋白质的摄入补充。

胰岛素是把双刃剑。我们印象中胰岛素更多的是有利于脂肪储存。但胰岛素也是可以开启高强度训练后的肌肉合成状态，让更多的营养物质进入到肌纤维中进行修复，不仅刺激肌蛋白的合成，而且还能阻断肌蛋白的分解。这也就是为什么常说，增肌期间蛋白质相对没有减脂时那么重要。高强度训练后，因为身体受到了不同程度的刺激，体内的应激激素水平上升，最主要的就是皮质醇。运动后摄入大量的碳水，不但可以促进肌糖原产生，还可以降低皮质醇水平，有利于肌肉的合成环境，同时对免疫系统还大有好处。

足量碳水还可以对电解质平衡有重要作用。胰岛素能促进矿物质比如钾离子与镁离子进入肌肉组织。除此之外，睾酮作为肌肉生长的最重要的激素之一，足量的碳水以及有益脂肪也可以促进睾酮素的分泌。而肌肉主要是由蛋白质组成的，增肌减脂期间蛋白质的重要性，我想大家都知道，这里也就不赘述了。
第三，睡眠的作用

很多增肌的朋友只顾得使劲奔跑却忘记了如何停下来去休息，特别是刚开始训练的小伙伴，因为热量高涨，很容易就训练过度。上面一般适应综合征的图里也可以看出来，训练过度就是身体状态的下滑，并不利于增肌。

肌肉的增长更多的是在睡眠与休息中发生的，肌肉的完全恢复一般在24~72小时之间，所以充分的睡眠与休息就显得尤其重要。如果肌肉一直没有得到足够营养与有效休息，那么生长缓慢，甚至过度训练都是小事，受伤才是大问题。睡眠与休息，还可以最大程度让你体内激素水平处于正常范围，修复肌肉，促进肌肉生长。如生长激素，睾酮素的大量分泌以及压力激素皮质醇的水平的下降，都有利于增肌减脂。
饮食与运动五条建议上面说了增肌的最主要的三大要素，下面我们来说说，饮食与运动的五条建议