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听过太多的小伙伴信誓旦旦的说 ， 我要增肌 ， 我要变得强壮 。 但同样也见到过 ， 很多小伙伴 ， 日复一日的用着同样的训练负荷 ， 补充着大量的蛋白质 。 随着时间的推移 ， 这些小伙伴肌肉没有生长多少 ， 反而脂肪却日渐增多 。 我想 ， 这并不是大家最初想要的结果 。
是这些小伙伴不努力吗？还是使用增肌的方法不得当？事实上 ， 增肌如同减脂一样 ， 是一个技术性很强的事情 ， 盲目去模仿去猛吃狠练 ， 必然是效率不高 。 今天就聊聊如何科学高效的增肌 ， 希望通过这篇文章 ， 大家对增肌有一个新的认识 。
阅读完这篇文章 ， 您将获得以下三方面的信息：
- 一般适应综合征(理论)
- 增肌的三个关键要素
- 饮食与运动的五条建议
无论我们增肌还是减脂 ， 实际上都是对身体形成一种压力 ， 让身体进行重构 。 这个过程中 ， 身体只有受到外界的刺激 ， 才会产生一系列或好或坏的变化 ， 然后通过机身以及营养与休息进行修复 。 对于机体的变化来说 ， 遵循着这样的一个法则：一般适应综合征 。
一般适应综合征(General Adaptation Syndrome ， GAS) ， 这是1930年由加拿大内分泌学家Hans Seyle提出的刺激－恢复－适应模型 。 简单说的就是外部环境对于身体的刺激 ， 机体产生疲劳 ， 然后适应或者后退的过程 。 尽管GAS的概念理论刚开始并不是为运动科学所设计 ， 但后续为科学训练 ， 增肌减脂提供了理论基础 。
基于Hans Seyle的理论 ， 我们发现身体在接受到外界的刺激后 ， 会有三个可能的发展方向 。 训练负荷太小 ， 身体无法受到刺激产生变化 。 负荷过大 ， 训练过度 ， 会大大超出自身能力 ， 导致运动表现下降或者受伤 。 只有适量的训练负荷不仅可以打破身体平衡而且又不会超出身体的承受能力时 ， 才能促成进步 。 我们平时的增肌训练也应该掌握这个原则 ， 训练负荷大 ， 容量大 ， 越刻苦 ， 并非能够使你进步 ， 可能还会训练过度；如果训练强度不够 ， 触发不了肌肉生长的条件时 ， 也就不会对身体形成有效的刺激 ， 肌肉就无法生长 。
增肌的三个关键要素第一 ， 渐进超负荷
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