胃溃疡|减脂塑形，皮肤松弛，脂肪干减不掉？科学保持瘦体重，才是关键点( 二 ) 胃溃疡

由于饮食结构不合理，蛋白质摄入量达不到人体每日所需，而且进餐时机把握不好。瘦体重的流失，就不可避免了。脂肪是人体最后的保护机制，当热量亏空比较大时，减脂已经变成一种奢望。这里需要说明的一点是，在热量严重不足的情况下，不仅是有氧运动会消耗肌肉，无氧运动也是一样。问题的根本在于热量缺口以及饮食结构。
解决方案既然问题摆在了面前，我们来看看，如何通过合理的饮食与训练，来解决这个问题。
第一，热量缺口

减脂期间热量缺口不要太大。通常来说， 300～500大卡热量缺口是合适的，太大了就是一种节食状态。当然，这并不是说减脂速度会下降。只是温和的热量缺口更有利于你保持住瘦体重。减脂速度取决于两个因素，初始减脂时的体脂百分比与热量缺口。当刚开始减脂时，可以采用相对激进的策略，缺口可以放的大一点，随着体脂率下降，热量缺口要慢慢缩小。大约男性体脂率12% ，女性体脂率18%左右的时候，就要特别关注热量缺口了。如果减脂策略一成不变，那么就很难成功，或者瘦体重流失。
第二，蛋白质

减脂时期瘦体重的维持，一是依靠热量缺口下的碳水蛋白质足量补充，二是依靠力量训练。蛋白质在整体减脂期间的重要性，毋庸置疑。不仅仅是肌肉重要组成成分，还是在糖原不足时可以为身体提供能量物质的重要手段。减脂期间，每公斤体重摄入1.8～2g的蛋白质，平均分配到每天的4～6餐中。同时，碳水补充也要充足，全天60～70%碳水比例可以放在训练后那一餐摄入。充足的碳水和蛋白，可以为肌肉修复提供一个热量环境，有利于肌肉组织的合成代谢。
第三，训练强度

一般人减脂，都明白需要通过运动来提高效率，跑步通常是首选，可能是因为比较方便的原因。而有些训练经验的人，减脂期间进行力量训练，可能是因为减脂期间体能不足，而故意降低强度，选择高次数的训练方式。上述其实都是误区。减脂期间，最容易被忽视的训练因素，就是训练强度。而力量训练的强度却是维持瘦体重的最为关键因素之一。

强度意味着肌肉，减脂前什么强度，减脂时就还应该维持什么强度。饮食上的热量缺口对你训练来说，只是恢复周期变长了，但力量训练强度尽量不要变化。如果强度降低，肌肉张力就会下降，身体就会认为你不需要那么多的肌肉纤维来应对外界负荷，身体会把更多能量用于其他生理需求，而肌肉就会萎缩，瘦体重下降。

因此，减脂期间，训练强度一定要尽可能维持。如果到了减脂后期，力量有所下降，也是通过先降低训练组数的方式进行调整。力量训练大原则就是高强度，间歇短，复合动作为主，通常力量训练6～8RM是推荐的次数，每次3～4个动作。训练前后，进行食物的补充。要知道，当你训练强度越来越大时，你的能量补给也要尽可能做到合理及时。这样才能，最大限度维持住瘦体重，减去脂肪的比例增加。
第四，适量有氧

减脂期间，有氧并不是必须的。通过饮食制造热量缺口，力量训练来维持瘦体重，而适度有氧可以加速减脂过程。有氧的选择，以低强度为主，每次有氧强度以可以正常谈话为标准，或者自感用力度5左右即可。每周2～3次，每次不超过30分钟即可。
减脂期间要点总结
减脂期间要点总结