弓步|这份运动处方，教你缓解“节后综合征”！运动|原地|肌肉|处方|电视|静力

今天是春节小长假的最后一天，明天就要上班了，是不是觉得还没有休息够，没心情上班，甚至还有茶饭不思、身心俱疲？据不完全统计，很多人在假期结束后都会患上“节后综合症” ，具体症状表现为：
一个字：困
两个字：吃力
三个字：反应慢
四个字：不想做事
五个字：变成熊猫眼
六个字：心还野在外头
七个字：肚子撑的要炸了
八个字：困得实在不想动弹
九个字：没见朕都胖成啥样了
十个字：灵魂都不知道去哪里了
如何对抗“节后综合征”？让我们用运动唤醒假期“沉睡的”身体！
30分钟/5公里的慢跑恢复训练

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有这样一个说法：“一个有运动习惯的人，只要停止锻炼七天以上，锻炼能力就已经回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些。 ” 所以假期归来，能够帮助身体逐渐适应运动状态的慢跑恢复训练就比较合适。
在假期回来的前几个晚上，可以通过快步走、慢跑来逐步进入运动状态。几天后，可以适当增加跑量，时间和长度以 30 分钟 / 5 公里左右为适宜。这个过程中要注意及时补水，补水采用多次少饮的方法，每隔 15 分钟左右可以摄入约 150ml 左右。
一组在客厅完成的锻炼

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对不少人来说，假期 = 大吃大喝 + 躺在沙发上看电视，短短七天假期下来，就已经出现了肌肉松弛，关节僵硬的问题。对于这部分人来说，出门跑个步来进行恢复训练就不指望了，但是有一组在客厅就能完成的小动作，还是可以一边看电视一边完成的。
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（1）原地高抬腿

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原地快速跳跃，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做 10 次。
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（2）原地小跑

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原地快速小跑 1 分钟。
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（3）弓步压腿
在距离电视前 1.5 米处站立，弓步压腿 5 分钟，既不影响看电视，也不影响运动。
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（4）蹬腿
在沙发上高举双腿并快速蹬腿 1 分钟，像蹬自行车一样。
一次增强绝对力量的肌肉静力训练

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如果你是一个喜静不喜动的人，并不代表你没法运动，能够改善自身的协调性与平衡感，同时能够帮助增肌的静力训练，就非常的合适。
静力训练的特点是，肌肉紧张用力，肢体却静止不动，静力训练能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果很好。

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以下几个动作，间隔 30 秒，重复整套动作 3 次，每套之间休息 30 秒 - 1 分钟。
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（1）静态弓步
双脚分开髋宽站立，向前 60 - 90cm 迈出右脚，把手放在臀上，直背挺胸。然后弯曲膝盖，下降身体，直到双膝呈 90° ，慢慢把左膝降到距地面 2.5cm 的地方，然后保持 30 秒 - 1 分钟。然后身体向上回到起始位置，交换双腿完成 1 组。