腘绳肌|30个经典体式功效大合集，初学者一定要掌握！( 二 )

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三角式开始。弯曲前膝，前手向前走约 12 英寸。把它放在地上，重心转移到前脚上，后脚抬离地面。伸直前腿，将前手放在地上。后臂抬起。好处：该体式增强腿部和臀部外侧的力量。还可以伸展你的腘绳肌和大腿内侧16. 战士 I Virabhadrasana I下犬式开始。一只脚向前来到双手之间。伸直后腿，弯曲前膝，吸气，拉长脊柱并抬起手臂。将躯干向前方旋转。好处：该体式可以增强您的腿部、手臂和背部肌肉。还可以让你的胸部、肩膀、颈部、大腿和脚踝得到很好的伸展。17，战士III Virabhadrasana III战士I开始，向前倾，重心转移到前脚上。吸气，后腿抬离地面，将你的手掌放在胸前，注视前方。好处：该体式可以加强您的腿部、臀部外侧和上背部。它还有助于腿改善平衡和姿势。18. 加强侧伸展式 Parsvottanasana

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山式站立，双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。好处：这个姿势有助于平静心灵并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀部和腿筋。19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana

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四肢着地，前臂着地。手指张开，手肘分开与肩同宽。吸气，向上和向后抬起臀部，就像在下犬式中一样。好处：这个姿势有助于增强上半身的力量，为头倒立和前臂倒立做准备。20.弓式 Dhanurasana

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俯卧，弯曲膝盖，双脚靠近臀部。吸气，将上半身和双腿抬离地面，手抓住外侧脚踝。好处：这个后弯伸展身体的整个前部，尤其是胸部和肩膀的前部。还可以很好地按摩您的腹部器官。21.骆驼式 Ustrasana跪在地上，小腿分开与臀同宽。手放在臀部，呼气，手臂向后伸向脚后跟。胸部抬起。好处：这个后弯伸展身体的整个前部，从喉咙到脚踝，甚至有助于加强背部肌肉。22.侧板式 Vasisthasana

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板式准备，身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板好处：这个姿势可以加强你的肩膀、上背部和腹部。23.扭转三角式 Parivrtta Trikonasana
【 腘绳肌|30个经典体式功效大合集，初学者一定要掌握！】
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山式开始，左脚向后退，转45 度。臀部向前屈并拉长大腿前侧的脊柱。左手放在前脚外缘的地上。躯干向右旋转。向上伸展右臂。好处：该体式拉伸你的腘绳肌和臀部外侧。高级瑜伽姿势24. 船式 Navasana屈膝坐下，抬起腿向上，身体向后倾斜；慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧，身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展。好处：该体式强健腹部和髋屈肌。25.乌鸦式 Bakasana下蹲，膝盖分开比臀部宽。手掌向下放在膝盖之间，与肩同宽。踮脚尖，小腿勾住上臂。重心向前转移到双手上，将脚抬离地面。好处：该体式增强你的手臂、手腕、核心和髋屈肌的强大力量。26. 轮式 Urdhva Dhanurasana

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仰卧，膝盖弯曲，双手放在地上，手指面向脚后跟。呼气，向下按压手和脚。将臀部和胸部抬离地板。伸直手臂。好处：这个后弯打开了身体的整个前部。它可以增强背部、肩部和腿筋的肌肉。27. 靠墙倒立 Adho Mukha Vrksasana