臀桥|当你锻炼臀部肌肉时，别再做这些浪费时间的动作，告诉你如何改变

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先来复习一下解剖学：臀大肌实际上是由三块肌肉组成——臀大肌、中肌和小肌。强化这些肌肉会带来美学价值(现在健身女神们的最爱)，但关注它们更重要的原因是为了更好的运动能力和功能。

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强壮有力的臀大肌为你的整个骨盆提供了支撑，这对你的姿势和移动方式有着深远的影响。困难在于，人们在锻炼臀大肌时，需要真正将注意力集中在臀大肌上，因为如果你只是在简单的完成动作，你很可能要依靠你的股四头肌发力，更糟的是，在用你的下背部来做这个动作。

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以下面的四个练习为例。尽管这些动作本身在你的健身计划的不同部分都有价值，但如果你做这些动作是为了让臀大肌变大，或者做得不正确，你不会达到你的目标。1. HIIT风格自重臀桥

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如果你在地板上做臀桥，你可能会觉得快速完成是合理的，也许在顶部做一些快速冲刺。但是速度会扼杀你的成果。你可能会使用爆发力，而爆发力来自腿部，而不是臀大肌。相反：慢慢地完成臀桥，你要把你的强度放在控制和动作细节上，而不是速度上。仰卧在垫子或健身地板上，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍向外。想象你的肩膀粘在地板上，这有助于你的脊椎保持中立。保持手臂放松，在身体两侧保持笔直。脚后跟下压，慢慢抬起臀部，挤压臀大肌。在顶部保持几秒钟，同时保持臀大肌收缩。放松臀大肌，复位再重复。不要把注意力集中在重复的次数上，比如10次以下就可以了，并且在整个过程中集中注意力在臀大肌上。

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如果自重对你来说太容易了，在大腿上加一个阻力带或者在臀部加一些重量。2. 弓步向前

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弓步是一项很好的基础动作，很多人认为弓步是增强臀大肌力量的一种方法，实际上这个动作根本没有理想效果。我们必须花时间将臀大肌孤立出来以促进生长。因此，在你的下半身锻炼中增加单侧运动，你会得到更好的效果。这样的话，不如试试单腿硬拉，因为这样会把重心放在一边，它会让你的臀大肌疯狂地燃烧，以保持你的稳定。

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双脚站立，与臀部同宽，平行。从你的臀部开始身体前倾，将你的重心转移到一条腿上，另一条腿伸直并在身后抬起。你的身体会形成一个T形，你的手臂下垂。先用你的自重来做这些动作，也可以用两只手各拿一个哑铃来增加难度。3.驴踢这是臀大肌常见的动作，但如果做得不好，它们也会变得毫无价值，这种情况也很常见。

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但这种锻炼真的很容易，你只需要移动背部，根本不用臀大肌。特别是当你弓起你的背部，而不是臀部，那你就是在浪费时间。我们推荐的是踏步，这可以在负重或不负重的情况下完成。就像单腿硬举一样，这把所有的注意力都放在一边，造成暂时的不平衡，这导致你的臀大肌燃烧，以保持你的稳定。站在台阶前，双脚并拢或与肩同宽。