腘绳肌|30个经典体式功效大合集，初学者一定要掌握！

一些古瑜伽典籍中记载，瑜伽体位法多达84000个，千万不要被这庞大的数字吓到，常用的大约也就100多个。

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今天整理了30个常见姿势，一起来看看吧！1. 山式 Tadasana

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双脚并拢或分开与臀同宽站立，肩膀远离耳朵上，肩胛骨向后拉，收紧大腿，肚脐，脊柱向上拉长。手掌向前。放松下巴，眉毛。好处：这是所有姿势的基础。它促进平衡，并将您的注意力集中在当下。2. 幻椅式 Utkatasana山式开始。吸气，抬起双臂，张开手指，呼气，向后坐下，就像坐在椅子上一样。将重心移向脚后跟。好处：该体式强健你的腿、上背部和肩膀。3. 椅子上的下犬式 Uttana shihosana

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双手放在椅背上，手分开与肩同宽。双脚向后退，来到臀部下方，与身体形成直角，脊柱与地板平行。好处：这种修改与经典姿势有相同的好处，无需将所有重量都放在上半身。4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana

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四肢着地，向上和向后抬起你的臀部，拉长脊椎。张开手指，身体呈倒V型。好处：该体式可以打开你的肩膀，拉长你的脊椎，伸展你的腿筋。5. 战士二 Virabhadrasana II

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站立，双脚打开。右脚微向内。左脚向外转90 度，左膝弯曲成90度角，手臂打开与肩同高。凝视前方好处：该体式可以强健您的腿和脚踝，同时增加耐力。6.三角式 rikonasana

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站立，双脚分开。右脚微向内。左脚向外转90度。前臂放在胫骨或地上。后臂向天空抬起。向下看或向上看向您的手。好处：该体式有助于促进平衡，拉伸腘绳肌和大腿内侧。7. 树式 Vrksasana

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山式开始。重心转移到左脚上，右脚放在小腿或大腿内侧。手掌放在胸前合十。好处：这个姿势通过加强足弓和臀部外侧来提高注意力和平衡能力。8. 桥式 Setu Bandha Sarvangasana仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在体侧，手掌朝下。吸气，将臀部抬离地面。手指交扣在垫子上。好处：该体式打开你的胸部，伸展你的脖子和脊椎。9.束角式 Baddha Konasana

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坐在地上，膝盖向两侧打开。脚底相触。指尖放在身后的地上，脊柱向上拉长。可以抓住脚踝并向前屈。好处：大腿内侧和腹股沟会得到很好的拉伸。10. 坐姿前屈 Paschimottanasana

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坐下，伸直双腿，从髋部开始向前屈，延展脊柱。双手抓住脚的外缘。好处：该体式拉长您的身体后部，并伸展您的腘绳肌。11.摊尸式 Savasana

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仰卧，双脚向外张开。手臂放在两侧，手掌朝上。闭上眼睛放松。好处：它可以放松全身并为您提供空间来吸收练习的好处。中级瑜伽姿势12.板式 Kumbhakasana

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下犬式开始。向前移动，肩膀来到手腕上方。肚脐拉向脊柱，双手压实地面，身体呈一直线。好处：它是增强核心力量的最佳动作之一。13. 四柱支撑 Chaturanga板式开始，呼气，肘部弯曲成 90 度角。保持肘部与躯干成一直线。凝视前方。好处：该体式可以促进核心稳定性并增强腹部和肱三头肌。14. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana俯卧，手放在垫子上，呼气，弯曲肘部并向上推，肩膀向后打开。手臂尽可能伸直，专注于拉长脊柱。好处：该体式打开你的胸部和肩膀，同时伸展腹部和髋屈肌。15.半月式 Ardha Chandrasana