运动避开四大“雷区”

本文转自：中国体育报

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【运动避开四大“雷区”】科学健身避免运动伤害。新华社采访人员任超摄（资料照片）
随着生活水平的不断发展，人们的健身意识也逐步提高，参与运动也成为大家日常生活的一部分。但是，有些不恰当运动方式，不仅收效缓慢，反而有可能损害身体健康。日前，河北省体育科学研究所提醒公众避开运动四大“雷区” ，合理锻炼。
“雷区”一：平时不锻炼，假期狂运动
如果平时运动量较少，肌肉、关节和心肺等器官没有适应高强度运动，在假日猛然增加运动量，很可能会造成运动损伤。这种“暴饮暴食”式的锻炼，不但健身效果不佳，反而容易发生危险，较常见的有关节损伤和肌肉拉伤等。平时如果工作忙，可选择少量运动，科学健身的基本原则就是安全第一、循序渐进。
“雷区”二：剧烈运动后“急刹车”
剧烈运动后千万不要立刻停下来休息，剧烈运动时血液多流向肢体肌肉，由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把动脉血压送到全身，血液循环很快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积，造成心脏缺血，大脑也可能会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。因此，健身者应该逐渐降低运动强度，使心率稳步下降，并做一些拉伸等冷身运动，消除肌肉疲劳。
“雷区”三：饿着肚子锻炼
专家指出，空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖” ，增加运动损伤的几率。运动前一定要吃一点容易消化的东西，这样也能达到减肥的效果，而且不会因为低血糖而产生不适。应该进食30分钟之后再运动，不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。
“雷区”四：运动强度过大
若不考虑自身实际情况，强行进行超出自身负荷范围的训练，很容易导致肌肉、韧带等受伤，同样也对坚持运动习惯不利。尤其是初学者刚开始健身时，切勿追求大负荷、长时间、高难度动作训练，而是需要从低负荷、低强度、简单的动作开始训练。然后再随着自身水平提高，逐渐增加运动量、运动强度和动作难度。锻炼运动强度最好控制在最大心率（220-年龄=最大心率）的60%左右，主观感受是不影响自己的正常说话，或在感到肌肉酸痛前适可而止。