减脂|减脂等于减肥？错！如何燃烧脂肪的同时保留肌肉，科学建议给到您( 二 ) 蛋白质|运动|饮食

什么影响了减脂期间的身体成分
当我们想到减脂或者减肥时，唯有一个标准才可以实现，就是热量缺口。如果单纯是热量缺口，没有饮食结构，没有力量训练，没有进餐时机，那么瘦体重流失就成为了大概率事件。我们在减肥时，通常的操作都是少吃多运动，过大的热量缺口，饮食没有计划，这样的后果就是脂肪与肌肉一起掉，减脂也就真正变成了减重，身体也就是从一个大苹果变成了一个小苹果。身体因为肌肉的流失，基础代谢下降，反而让身体意识到当下因为热量的缺少而应当开启自我保护的状态，应该尽量为了生存去储备能量。因此，身体会不断的继续降低代谢水平，与此同时尽量减少能量的消耗，无论减脂还是减肥都开始变得困难起来。
科学正确的减脂方法
我们上面说过，减脂一定是摄入小于消耗。但如何减脂肪的同时保留住肌肉，就要关注好以下几个因素：热量缺口、足量蛋白质、力量训练、进餐时机、有氧运动、欺骗餐以及学会休息。做好这七个方面，才可以做到真正的完美蜕变。
第一，热量缺口

减脂的人有一个通病，就是把热量缺口放的太大，以为是缺口大了减脂快。其实缺口越大，整体减脂效率越低。大缺口，等同于节食状态。当处于节食状态时，压力激素会产生，加速肌肉分解同时产生向心性肥胖。特别是女性，过大的缺口，还会引起一系列的生理问题。热量缺口通常由碳水来产生，因此，低碳并不是最佳选择。一般来说，女性全天碳水含量在80~120g左右，男性在120~150g ，整体热量缺口在300~500大卡之间即可。
第二，足量蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分，足量蛋白质是前提条件。不仅是用于维持瘦体重，而且减脂期间，当热量不足时，可以替代糖原充当热量为身体提供能量。足量蛋白质还能够产生身体生长与恢复所需的生长激素。由于蛋白质的摄入增加，体重的减少也更多的是倾向于脂肪而不是肌肉。一般来说，每天每公斤体重1.5~1.8g蛋白质为佳，分配到全天4~6餐的高蛋白饮食，非常重要。
第三，力量训练

人体只有接收了外界的负荷与压力时，肌肉才会不断对界力量产生适应性。渐进超负荷虽然是增肌的基础理论，但是在减脂时同样适用，只有当身体不断的维持住原有的训练强度时，肌肉才不会萎缩与减少。如果在减脂期间，力量水平下降了，那么同时也就意味着你的肌肉力量肌肉围度也在下降。因为，处于人体肌肉的角度会考虑到，既然没有那么大的负荷需求，我又何必苦苦支撑这些肌肉量呢？当肌肉维持住，热量的减少就会更倾向于脂肪的减少。
第四，进餐时机

在有限的热量前提下，进餐时机就显得尤为重要。有限的子弹一定要打在最需要的地方。热量缺口的存在才能减脂，但在热量不足的前提下，还需要身体的恢复与瘦体重的维持。早餐与训练后那一餐就显得特别重要。

早餐，人体因为供能需求，整体血糖水平很低，此时碳水的摄入更多的是当做成肌糖原和肝糖原储存起来，会优先补充身体所需帮助身体恢复，存储为脂肪的概率不高。训练后，迅速补充碳水与蛋白质，刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于瘦体重的维持，从而也变相提高了减脂的效率。这两餐的碳水要占到全天碳水总和的80%以上。
第五，有氧运动

有氧运动，其实是在减脂期间绕不开的话题。个人看来，有氧并不是一定得有。当前面四个要素都做好了，有氧其实更多的是锦上添花的作用。如果有氧一定要做，建议长时间低强度即可。有氧的目标，更多的是一种再生恢复，调整当下身体的压力状态，帮助身体恢复。每周2~3次即可，每次不超过30分钟不宜。