增肌|哑铃应该如何锻炼学会4大动作，可帮你进一步练出肌肉线条

导语：“一直抱怨自己的体重岿然不动，却没有勇气做出点改变？”随着健身意识增强后，很多人开始运动。相比较低强度的有氧运动来说，还有部分人喜欢力量训练。尤其是男生，想练出明显肌肉线条，提高自身魅力，增肌很重要。哑铃是增肌过程中，最常做的运动之一。初次健身者往往会出现，不了解自身情况盲目增加重量，或是体能薄弱，做几次动作便气喘吁吁。

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哑铃可以锻炼手臂力量，同时也可锻炼身体其它部分肌肉，科学地动作规范是快速增肌重要途径，是稳健提高身体素质关键。动作一：弯举哑铃坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。

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注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个。动作二：平举哑铃平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气。注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面。

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参考训练计划：一周锻炼3-4次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是15-25秒，注意呼吸频率。动作三：负重举哑铃身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气。注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动。向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要。

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参考训练计划：一周锻炼2-3次，一共做3-4次，每组次数是8-12次，每组休息时间为20-30秒，及时调整呼吸和动作。动作四：单手举哑铃左腿俯跪在哑铃凳上，左手按在哑铃凳前方，右腿站立在地面，右手握住哑铃，视线向前看，右手向上抬起至最高点，然后复位。注意腹部收缩，背部挺直，重复几次之后，换另一个边动作，左手握住哑铃，左腿跪在哑铃凳上，与上面动作相反。

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参考训练计划：一周做3次，每次做4组，每组做8次（一边重复8次，再换另一边，也可左右不停轮换），每组休息时间是15-25秒。总结，想要增强肌肉锻炼，举哑铃是非常好运动方式。可以用弯举、平举或者是负重深蹲、单手举哑铃等，注意动作规范性。

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