一周健康晚餐111：豆类的营养优势和抗营养素问题，怎么吃更健康( 二 ) 在过去的几篇文章中

特别需要补充高蛋白蔬菜时可选择青豌豆或青豆/毛豆。

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二.豆类中的抗营养素
不少人有吃过了豆子后腹胀/产气/放屁的体验，担心豆类不好消化。也有人听说豆类中含有抗营养素，担心吃了豆子会阻碍身体对营养成分的吸收。
事实上，任何人类消费的食物，不仅是动物的肉类、乳制品、禽蛋类，还是蔬菜瓜果都不是天生为人摆放的食物，人类之所以能够饮食它们是人类自身的属性以及与共生微生物的共进化决定的。所有植物都会产生各种各样的生化物质来避免自己被动物、昆虫吃掉或者被不利于自己生存的微生物感染。世界上的植物有近40万种，人类祖先的试错过程让人类知道能够食用的部分，包括了微量食用的中草药，也只有3.1万种，不到7.8% 。更多的植物可能让人食用后立刻毙命或者肝肾衰竭生不如死的感觉。很早就有研究发现，当人类食用植物中的某些物质时会产生不利影响（阻碍吸收消化），甚至过敏和死亡。太狠了就把这些物质称为毒素（toxin），无碍性命就轻描淡写成抗营养素（antinutrients）
植物化学研究豆类常被当做抗营养素的物质主要包括植物雌激素、植酸盐、凝集素和一些低聚果糖如棉子糖和水苏糖。
而分子生物学研究显示：食物中的这些抗营养素并不会引起健康问题，相反不少还具有健康促进效果。比如
植物雌激素大豆异黄酮可被肠道共生细菌代谢为雌马酚，帮助人类抵抗各种自身基因的变异，提升抗癌效果；
凝集素能够抑制癌细胞生长；
棉子糖和水苏糖可促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长，常被作为益生元。

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因此，食用豆类时完全无需担心抗营养素问题。研究发现，作为凝集素的主要成分肌醇6磷酸虽然让某些人吃完豆类有不爽的感觉，但是你越吃，肠道菌群越对它们形成记忆和努力分解，结果肌醇6磷酸被转化为肌糖，不再干扰人类的消化功能。当然，反之是越不吃也就越不能吃，反倒妨碍某些人获得高质量营养的机会。如果还是有顾虑或者觉得自己植物性食物吃太多，担心摄入的抗营养素太多，可以通过浸泡、烹饪、发酵和发芽等方法，可以减少甚至去除抗营养素。深入了解可参考一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃。即便这么多方法可以解决问题，仍然担心的也大有人在，那就一句话，别吃了。心理上的抵抗有些时候是很难逾越的。
关于豆类安全食用问题特别值得注意的是：
大部分豆类不适合生食，生吃可引起腹胀腹泻等问题，甚至可能中毒（比如生芸豆）；
只有少量的豆类可以生吃生食，比如荷兰豆和豆芽。安全的豆芽可以生吃，但由于豆芽极易污染细菌，比如大肠杆菌、沙门氏菌、葡萄球菌和李斯特菌，烹熟了吃更安全。
三.怎样让豆子更健康？发芽VS发酵
虽然人们经常食用的豆芽是绿豆芽和黄豆芽，实际上其他豆类也可以发芽，发出的豆芽也可以作为蔬菜食用，比如鹰嘴豆芽、小扁豆芽、红豆芽、豌豆芽和芸豆芽等，最近还发现有吃花生芽。

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那么，豆类发成豆芽是否会更健康呢？
具体取决于消费者自身的营养需求。
发芽的优势：降低抗营养素含量，提升维生素C含量，同时总热量降低，适合维生素C缺乏的情况。传说郑和下西洋时，海上航行时，会在船上的瓷器里装上黄豆，发成豆芽，既能减震保护瓷器，还能增加蔬菜和维生素C摄入量，从而避免船员因为缺乏维生素C罹患败血症。