一周健康晚餐111：豆类的营养优势和抗营养素问题，怎么吃更健康( 三 ) 在过去的几篇文章中

发芽的劣势：
豆类发芽是一个非常耗能的过程，完整的豆子发芽萌生过程虽然从外观上块头变大了，但营养密度明显降低，大量的蛋白质和碳水化合物被消耗，很多矿物质和维生素随孕育后代而流失。
干豆类更好保存，豆芽不易保存，且很容易被病菌污染。
因此，干豆类更经济实惠，适合在绝大部分情况；用豆子发豆芽更适于在缺乏蔬菜时选择。
有没有让豆子更健康的方法呢？当然有，这就是发酵！
确切来说，豆类是一种益生元食物，可以促进有益微生物（比如乳酸杆菌和双歧杆菌）生长。
人类很早就发现，发酵豆子做成的各种食物，吃了不仅不会中毒，还异常美味营养，比如很多人爱吃的豆腐乳、臭豆腐、纳豆、豆豉、天贝、豆瓣酱、黄酱以及酱油等，传统上都是需要通过长时间发酵制成。
除此之外，老北京人最喜爱的酸豆汁和洛阳人爱吃的浆面，都是把绿豆汁/绿豆浆发酵（fanghuai）之后再食用的。
这些都是豆类食物在人体促进有益微生物生长的典型例子。
近年来的研究发现：食用豆类食物也能促进肠道内的有益微生物生长，调节菌群，从而提升健康，预防疾病。
食与心偏好豆类也是它们是主食中最有灵魂的食物，它们始终是活着的生命体，在容器里口袋里可以沉睡多年，遇水则萌发新的生命；而几乎每天吃的大米小米白面等都不具这个“有灵魂”的特性！保存能够萌发的豆类很少有长霉的机会，而米面等加工主食非常容易攀附各种人类不喜欢的微生物！

文章图片
四.豆类的健康价值
认真的朋友想必对各种豆子的营养价值已经有了解，这里食与心做一个简单总结，豆类对人体的积极影响主要有以下12项：
1.有利于减肥，主要与豆类高营养密度，高蛋白，高纤维，饱腹感强有关。与不吃豆类的人相比，经常食用豆类的人往往BMI指数更低。
2.促进肠道健康，主要与豆类中丰富的蛋白质和益生元有关。
3.预防和控制糖尿病，主要与豆类升糖指数低、纤维和抗氧化物质含量高有关。
4.降胆固醇。经常食用豆类有助于降低总胆固醇和低密度胆固醇水平。研究发现：坚持食用豆类（不包括大豆）三周后，总胆固醇水平降低了11.8mg/dL,低密度胆固醇/LDL降低了8mg/dL 。
5.降血压。主要与豆类中丰富的钾、镁、纤维和抗氧化物质有关。
6.促进心脏健康，主要与豆类中丰富的膳食纤维、抗氧化物质、镁、钾、钙等矿物质有关。

文章图片
7.强健骨骼，预防和改善骨质疏松，主要与豆类丰富的蛋白质、钙、镁、锰、磷和维生素K等有关。
8.促进大脑健康，主要与豆类中丰富的B族维生素（如B1/硫氨酸和B9/叶酸）、镁、胆碱和抗氧化物质有关。
9.预防癌症，主要与豆类中的益生元和抗氧化物质有关。
10.促进孕妇婴幼儿健康，主要与豆类中丰富的叶酸有关。
11.促进眼睛健康，主要与豆类中丰富的维生素A、锌和抗氧化物质有关。
12.改善铁缺乏，主要与豆类中丰富得铁和益生元有关。

文章图片
五.怎样充分发挥豆子的健康价值
总体而言，豆类是一种营养密度极高，非常经济实惠的健康食物。毫不夸张的说，豆类是一种最便宜的益生元、最便宜的维生素补剂和矿物质补剂，适合添加到绝大部分人的餐桌上。各种豆子的食用注意事项基本相同，主要有以下几点：