一周健康晚餐111：豆类的营养优势和抗营养素问题，怎么吃更健康在过去的几篇文章中

在过去的几篇文章中，食与心根据大家的投票分别介绍了大豆、红豆、黑豆、毛豆、绿豆、花生、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆和芸豆等10种常见豆科植物（早晚餐101-110）。花生虽然常被作为坚果食用，但在生物分类上属于豆科，营养结构也明显地具有豆类特征。

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很多读者与食与心互动反馈，了解了常见豆类的营养价值和对人体健康的积极影响，以及怎么吃更健康，从而对于饮食、烹饪和健康都更加自信了！
但也有读者对豆类继续保持疑惑， “豆类会不会不好消化？”、“吃了豆子总是不断放屁”、“豆子中的凝集素太高了吧”、“豆子发成豆芽吃应该更健康吧”？......
本期食与心将带大家进一步了解豆类的营养优势、健康优势、抗营养素等问题，以及豆子与豆芽的差异，探讨怎么吃更能发挥豆子对消费者的健康价值。
一.豆类的营养优势

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【一周健康晚餐111：豆类的营养优势和抗营养素问题，怎么吃更健康】豆类在很多国家曾经甚至今天都是主粮，与其他植物性食物和动物性食物相比，豆类具有非常显著的营养优势。主要表现在以下5点：
1.高蛋白。豆类的蛋白质含量不仅高于绝大部分植物性食物，甚至高于肉类。在农业社会，豆类往往是低收入者的主要蛋白质来源，常被称为“植物肉”、“素肉”、“没钱人的肉食”等。在现代社会，豆类则是健康饮食的主要标志之一，世界卫生组织和各个国家的健康指南都建议人们食用豆类及制品，用植物蛋白取代一部分动物蛋白。
2.富含膳食纤维。豆类是膳食纤维含量最高的食物之一，远高于谷物和蔬菜水果。豆类中不仅含有大量的不溶性纤维，也含有大量可溶性纤维，有些低聚糖（比如水苏糖和棉子糖）还常被分离提纯出来作为益生元。
3.丰富的抗氧化物质。豆类中含有丰富的多酚类物质，比如异黄酮、香豆酚和槲皮素等，有助于减轻氧化压力对人体细胞的损害，抗压力，抗炎症。
4.丰富的B族维生素。各种豆类中大都含有丰富的天然B族维生素，特别是叶酸/B9 ，泛酸/B5和硫胺素/B1 。
5.丰富的矿物质。豆类中往往含有丰富的铁、镁、钾、钙、锌、磷和铜等矿物质。

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简而言之，豆类是营养密度极高的食物，既含有人体必需的宏量营养素——蛋白质，也含有丰富的膳食纤维，还含有对健康有益的多种微量营养素（B族维生素、矿物质和抗氧化物质），还不含胆固醇，饱和脂肪酸含量极低。
相对于肉类（高蛋白食物）和各种微量营养物补剂，豆类是便宜同时非常健康的食物，适合于绝大部分人食用，经济，健康，又安全。对于素食者来说，豆类与谷物一起食用，就能满足人体的所有必需氨基酸需求。
在日常饮食中，把豆类替代一部分肉类，不仅省钱，更能提升饮食质量，促进健康。由于豆类家族成员众多，可根据自己的喜好，各种豆子混合吃或者轮流替换着吃，既健康美味，也不易吃腻。
替换时可根据营养需求，尽量选择营养组成相近的豆子：
特别需要补充蛋白质、膳食纤维和必需脂肪酸时，可选择大豆类和花生（如黄豆、黑豆青豆和各种花生）。
特别需要补充蛋白质、膳食纤维和健康碳水化合物时，可选择杂豆类：如红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆。