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刚开始做力量训练时 , 通常只是每周训练3次 , 基本就是走个过场 , 随便练练 , 还没有太高的要求 。
随着肌肉力量和肌肉围度的增长 , 你的自信心逐渐提升 , 每周会训练4-5次 。
后面你发觉这样仍然太慢 , 于是又增加到了每周6次 。
最后觉得休息一天都会耽误时间 , 干脆每天训练 。
像这样训练一段时间后 , 反而出现了力量倒退现象 , 总觉得不在状态 , 实际这就是“过度训练” 。
1.持续的肌肉酸痛
如果产生了下面这些表现 , 说明你真的应该休息了:
在力量训练时 , 通过使用重量的负荷 , 配合训练次数 , 反复地刺激对应肌肉 , 直至产生力竭和泵感的效果 。 在训练后24-48小时内会有肌肉酸痛感 , 这个阶段处于肌肉的生长期 , 需要恢复休息才能进行下一次训练 。
如果你每天都在训练 , 在1周内将全身肌肉都练了一遍 , 甚至同一个部位练了2-3次 , 对应肌肉的酸痛感始终无法消除 , 会持续3-5天或者更长的时间 , 说明目前的训练出现了问题 。
2.持续的身体疲劳
在力量训练过程中 , 会出现短暂的呼吸急促、大量出汗等现象 , 结束时会有疲劳感 。 但是在洗澡、补充能量和休息之后 , 会恢复到正常的体能状态 , 并不会有太大的影响 。
但是如果在睡眠充足、营养均衡的前提下 , 仍然觉得全身乏力、毫无精神 。 在经过午休和晚上休息后 , 还是没有任何改观 , 而且始终找不到训练状态 , 说明你的训练量过高 。
3.持续的失眠多梦
很多人为了提升训练效果 , 往往会在训练前喝一些咖啡或者氮泵 , 这样可以快速提神醒脑 , 无论是训练重量 , 还是训练组数和次数 , 都能得到提升 , 甚至还会超过平时的训练量 。
但是长期饮用咖啡和氮泵 , 会产生依赖性 , 本来只需要1杯 , 后面需要2-3倍的量 。
由于喝得过多 , 随之而来的便是兴奋和压力 , 很容易引起失眠 , 脑海中想象的都是训练的画面和未来的肌肉 , 说明咖啡和氮泵需要减量 。
4.持续的关节刺痛
平时做任何动作 , 无论是用固定器械 , 还是杠铃和哑铃;无论是中低重量 , 还是大重量 , 更多的是肌肉收缩和拉伸 , 并没有其它感觉 。
但是如果现在做动作时 , 产生了明显的关节不适感 , 比如做高位下拉时 , 只要往下拉动横杆 , 肩关节后侧周围就会有刺痛感 , 肩胛骨活动幅度越大、握距越宽 , 这种情况越明显 。
只要肩部、肘部、手腕、膝盖、脚踝等关节部位出现了刺痛感 , 说明对应的部位有了不同程度的损伤 , 需要及时休息 , 还要做适量的康复训练 , 避免再次受伤 。
5.持续的力量下滑
按照正常的训练计划操作 , 随着动作熟练度和训练能力的提升 , 力量会不断地增长 , 同时使用重量也在不断地增加 。 即便到了瓶颈期 , 也可以保持现有的训练水平 。
但是如果现在出现了明显的力量下滑 , 比如以前可以做100公斤的硬拉 , 现在只能做80公斤 , 又过一段时间发觉只能做75公斤 , 相比之前的训练次数也下降了 。
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