谷爱凌每天睡10个小时，你呢？睡眠好更容易成功吗？( 二 ) 17岁为备战冬奥提前一年完成高

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除了遗忘不太重要的信息，睡眠也会帮助我们巩固新的记忆。 “赫布法则”认为，持续地重复刺激会增加突触传递的效能，类似“熟能生巧”的原理。大脑进入睡眠时，会交替进入两个阶段：
非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。
有关研究表明，白天的学习通过建立突触连接而形成记忆，不同的学习任务会形成不同的突触，但睡眠剥夺会使得突触的形成大大减少，相反，非快速眼动睡眠则能通过影响树突棘的形成来巩固程序性记忆（如开车、弹琴），快速动眼睡眠则主要负责整合新的信息，彼此建立连结，并与过去经验结合，情景记忆（事件）主要在该时期获得巩固

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所以考前牺牲睡眠时间来学习，就好比竹篮打水，结果很可能是学了个寂寞，不仅新知识记不住，还会因为脑内的缓存垃圾没有得到及时清理，而感到脑子成了一团浆糊。
睡足睡眠周期
比睡够睡眠时长更重要
那一天到底要睡多少个小时呢？睡不到10小时怎么办？
首先，每个人对睡眠的需求并不相同的，所以倒也不必盲目跟风“每天睡10小时” 。
比起睡足一定的时长，睡够睡眠周期更为重要。
有的人可能睡到4个睡眠周期，也就是6小时，醒来就精力充沛，而有的人需要5~6个睡眠周期才够，大家可以根据自身感受适当调整。

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一个完整的睡眠周期，大约为90分钟，可分为两个阶段：
●非快速眼动睡眠（非REM期睡眠）：
在这一时期，大脑电活动节律较慢，又称为慢波睡眠，一般不生成复杂的梦。这一阶段大脑神经元的活动减弱，脑部的血流量减少，大脑能耗最低，该时期通常会分泌生长激素，比较有利于生长和体力恢复。
●快速眼动睡眠（REM睡眠）：
正如其名，这一时期我们的眼球会迅速而频繁地运动，脑电波的活跃度会变得非常高，甚至达到了和醒着的状态相似的程度，是脑内出现生动、详细的梦的时段。该阶段可以帮助我们将大脑中的垃圾清理出去，更有利于记忆巩固和脑力恢复。
斯坦福大学睡眠研究所通过多年研究，在<斯坦福高效睡眠方法>一书中，提出了一个高效睡眠的黄金90分钟法则的观点，该观点认为入睡后最初的90分钟深度睡眠直接决定整晚的睡眠质量。所以当睡眠时间有限时，我们也可以通过把握睡眠最初的黄金90分钟，来最大程度地提高睡眠质量。

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图片来源：<斯坦福高效睡眠法>
当我们入睡后非REM睡眠和REM睡眠会反复交替多次，而且时间越往后，非REM睡眠的深度越浅，持续时间越短， REM期则延长，一直到我们早上醒来。所以理论上，我们可以根据早上起床的时间往前退n个周期，计算出最佳睡眠时间。
助眠Tips
1
尽量营造黑暗安静的睡眠环境
光亮的环境不利于体内褪黑素的分泌。
2
远离电子产品
发挥主观能动性！！！
3
睡前3小时不要剧烈运动
运动本身是好的，但睡前3小时内不建议剧烈运动，因为运动会大幅提高体温，不利于入睡（人睡觉的时候体温是降低的）。
4
下午3点后避免摄入咖啡因（咖啡、可乐、茶等）和尼古丁
【误区】很多人认为喝酒有助于睡眠，而事实上酒精会影响快速动眼睡眠，使睡眠变浅，夜间易醒，总体睡眠质量下降，而且还会阻碍了睡眠期间的学习效果。