健身|对于健身老司机来说，训练量对肌肉增长的影响 meta|肌肉训练

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在以增肌为目标的抗阻力训练中，训练量可以说是非常关键的一个因素，在多项比较同等训练量不同训练频率或强度的比较中，均指出，肌肉增长的程度是类似的，而对于个体，我们也发现，不同的训练量有不同的训练结果，训练量与训练适应之间究竟是存在显著的剂量反应关系还是倒U型的关系，我们还需要在不同的人群中进行更多的研究。

而另一方面，关于训练量在研究中存在定义的分歧，训练量的定义主要分为了三类，分别为：每周目标肌群的总训练组数，每周目标肌群的总训练次数（组数x次数），每周目标肌群的训练容量（组数x次数x负荷），这种差异也会我们对训练量的分析带来了困难，训练量的组间一致应该达到哪种程度？Meta分析的结果指出，目标肌肉每周训练的总组数与神经肌肉适应，肌肉力量以及肌肉增长之间存在明显的剂量反应。但是在力量方面，进一步的研究指出，影响最大的是强度，而非训练量。

但是我们需要指出的是，这些纳入Meta分析的研究每组肌肉的每周训练量并不高，最多也低于10组，我们对于高训练量抗阻力训练带来的影响数据是有限的，因此我们尚不清楚的是，大训练量所带来的反应，在Schoenfeld等人的研究中，对比了每周6组， 18组， 30组与每周9组， 27组， 45组，该研究的受试者为有训练经验的人群，并发现训练的结果与训练量呈正相关，而我们今天将介绍另一篇这一主题的相关研究，来扩展在有训练经验人群中，训练量的影响。

研究这是一项随机原则下的长期研究，一共被分为了3个实验组，第一个实验组目标肌肉每周训练16组（G16），第二个实验组目标肌肉每周训练24组（G24），第三个实验组目标肌肉每周训练32组（G32），所有的其他训练因素保持一致，实验一共为期8周，在训练前后进行肱二头肌，肱三头肌，股外侧肌肌肉厚度评估，并评估深蹲 1RM ，基于这一方案，受试者一共为27位，均为男性，每个实验组9位受试者，这些受试者过去平均有40个月的抗阻力训练经验，每周平均训练5次，尽管组间没有出现受试者基线水平的显著性差异，但是相关的原始训练量还是存在不同。

结果
力量方面，首先所有的训练方案都使力量出现了显著的增长，但是在组组间比较中，发现G32组中的1RM深蹲力量提高高于G16组。

肌肉增长方面，同样的三种训练量也都使肌肉厚度出现了增长，尽管幅度不同，另外，在肱三头肌厚度与股外侧肌厚度上，均发现G32与G16的显著差异。
这项研究对大众训练有什么价值结合Brad Schoenfeld的研究，我们不难看出在有训练经验的人群中，需要的训练量似乎要高于现阶段给大众训练人群给出的训练量建议，其中下肢对于增长的训练量有更大的收益，但是结合基线数据，我们也要怀疑，之所以下肢对于训练量增长的反应更大，是否是因为在之前的训练中下肢的训练量本身偏低所引起的，尽管不同于Schoenfeld的研究，在该研究中发现了高训练量对下肢1RM更积极的影响，这一点或许也可以用突增的训练量来解释，在接受了新的刺激之后，身体放大了对应的适应结果。