饮食|人到中年，如何保持身材与美丽？控制好饮食、提高整体代谢水平( 二 ) 运动|蛋白质|美丽

第二：中年以后如何保持身材？
虽然说在中年以后变胖的概率比较大，但是如果你有意识控制也并不是很困难，但不管怎么做，都要结合自己的目的以及实际情况来考虑，而不是一定要怎么做？所以，下面从几种情况出发来聊一聊这个问题。
1.如果你并不胖，只是想要保持体重与身材
相对来讲，保持体重要比减轻体重容易，不过，随着年龄的增长，即使能够保持着与原来相同的饮食与运动习惯，也会因为基础代谢的下降而变胖，此时想要保持自己不变胖，一个最简单的方法就是定期测量体重和观察身材的变化，当发现有了变胖的趋势之时，及时控制，当然从方法上来看，要么就是减少一部分摄入，要么就是增加一部分消耗。
不过，在这个过程中，非常建议大家把力量训练重视起来，因为随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，这是导致基础代谢下降的主要原因之一，进行力量训练则可以为肌肉的生长创造条件，所以坚持力量训练可以让基础代谢相对稳定，这样更有利于保持体重。

2.如果你已经变胖，并且有减脂的需求
无论什么时候，想要减脂需要做的就是形成热量差，此时要做的就有三点，就是控制饮食和增加活动消耗，当然两者一起进行会更好。

控制饮食以限制日常热量的摄入

如果你不想运动，或者说不想改变当前的运动方式，那么就一定要控制饮食，这是形成热量差的唯一方法，那么，如何控制饮食来限制热量的摄入呢？此时要考虑三个因素：不能影响健康、尽可能避免肌肉的流失、能够坚持。以这三个因素为前提，然后控制日常热量的摄入。

不能影响健康：就需要做到膳食均衡，营养全面，所以，在食物种类上就要尽可能多，因为某些单一的饮食方法或者是直接消减某类食物的方法（比如低碳、低脂）就不推荐使用。
尽可能避免肌肉的流失：这里所说最为重要的一点就是重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与合成的重要原料，并且在控制饮食的过程中，蛋白质还要为身体提供能量，所以每天蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，当然，在摄入蛋白质之时不仅要考虑摄入量，还要考虑吸收率，所以在蛋白质的选择上也要注意，一般情况下，动物蛋白更好，从蛋白质的含量以及吸收率来看，其高低如下：鸡蛋＞鸡肉＞鱼肉＞牛肉＞猪肉＞奶制品。
能够坚持：是否能坚持会影响到最终的减脂成果，你的饮食方法如何有效且能坚持则是最为重要的一点，那么，为了更好地坚持，你的饮食方法就不能偏离自己的习惯太远，而且不能过于严格，越是严格越容易放弃，相反，允许自己犯一些小错误则更容易坚持。
在以上三个因素都能做到的前提下，再考虑日常所摄入的总体热量，具体要做的就是根据自己的饮食习惯与喜好来调整饮食结构，尽可能减少高热量食物的摄入，在食物种类上尽可能多，然后再控制食物总量，比如每一餐吃到7.8分饱。

增加活动消耗

如果你的日常饮食习惯比较健康，日常热量摄入也控制得比较好，并且你不想进一步地调整饮食，那么，此时增加活动消耗就显得格外重要，因为在基础代谢下降的情况下，活动消耗再提不上来，又不想控制饮食，那么变胖的几率就会变得比较大。
从热量消耗的角度来看，可以说活动代谢是唯一一个可以自己控制的因素，只要有意识地增加日常活动量（主动运动和日常活动），这部分消耗就会增加，当然，此时增加活动代谢的目的有两个，一是抵消由于基础代谢下降而减少的那部分消耗，从而避免自己变胖；二是超过基础代谢下降而减少的那部分消耗，从而达到减脂的目的。