因此 ， 下面分享一组居家进行的自重训练动作 ， 通过这组动作可以对臀腿部以及核心得到有效地刺激 ， 而这两个部位则是很多朋友在塑形过程中非常重视的 ， 通过这样的训练可以在锻炼目标肌肉的基础上 ， 来提高自己的能力 ， 从而为之后更为系统的训练做好准备 。
动作一：宽距深蹲（15-20次 ， 3-5组）
深蹲是经典的下肢训练动作 ， 很多朋友的健身之路都是从深蹲开始的 ， 相比常规深蹲来讲 ， 宽距深蹲可以有效增加下蹲幅度 ， 并且可以将刺激重点转移到臀腿 ， 从而减少对腿部的刺激 ， 这对于想要练翘臀的朋友来讲更加友好 。
- 双脚打开约1.5-2倍肩宽站立 ， 腰背部挺直（不要塌腰 ， 不要弓背） ， 核心收紧 ， 双手握拳置于体前
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己能够做到的最大幅度 ， 注意不要过度追求动作幅度 ， 以避免屁股眨眼的问题
- 整个动作过程中都要保持背部处于挺直的状态 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 不必过于追求膝盖不超过脚尖 ， 只要重点落于足底即可 ， 在起身时注意膝关节不要完全伸直
动作二：跪姿俯卧撑（12-16次 ， 3-5组）
如果说只选择一个动作来练下肢的话 ， 这个动作就是深蹲 ， 而如果只选择一个动作来练上肢的话 ， 这个动作就是俯卧撑 ， 虽然说俯卧撑是锻炼胸部肌肉的经典动作 ， 但是在动作过程中可以对肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激 ， 所以它可以相对全面地锻炼到上肢肌群 。 当然 ， 俯卧撑这个动作也相对困难 ， 因为我们要撑起整个身体 ， 所以对于能力不足以完成俯卧撑的朋友来讲 ， 选择跪姿的方式来完成同样有效 。
- 俯身 ， 双膝跪地 ， 小腿并拢向上抬起 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 主动控制速度慢慢屈肘 ， 使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身 ， 至胸部几乎接触到地面 ， 然后伸直手臂撑起身体
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直 ， 在向下俯身过程中主动控制速度 ， 而不是让身体自由下落 ， 在起身时注意手肘不要完全伸直
动作三：单腿直腿硬拉（双侧各12-16次 ， 3-5组）
其实这个动作相对困难 ， 对于核心的要求比较高 ， 因为我们要在动作过程中很好地保持身体稳定 ， 所以 ， 如果你的核心不足让你完成这个动作 ， 可以用一只手扶住固定物体来辅助完成 。 通过这个动作 ， 不仅可以有效地锻炼到臀大肌以及大腿后侧 ， 还可以有效地锻炼到臀腿深层肌肉 ， 也就是臀中肌与臀小肌 ， 所以有相当一部分朋友会认为如果只选择一个动作来锻炼臀部肌肉的话 ， 这个动作就是直腿单腿硬拉 。
- 双脚微微分开站立 ， 一条腿支撑身体 ， 另一只脚微微悬空 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于体侧
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 保持背部挺直 ， 保持支撑腿小腿不动 ， 屈髋微屈膝向前俯身 ， 同时非支撑腿保持伸直状态向后上方抬起 ， 俯身至感受到支撑腿一侧大腿后侧有比较强烈的牵拉感
- 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身站起还原至动作起始状态
- 注意动作全程保持背部挺直 ， 如果感觉动作有困难 ， 可以用手扶住墙壁来辅助完成 ， 另外 ， 非支撑腿也可以保持弯曲状态完成动作
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