减脂|春季减脂正当时，居家腰臀训练，打造身材曲线，保持年轻体态( 三 ) 运动|臀部|深蹲

动作四：单腿臀桥（双侧各15-20次， 3-5组）
臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，在动作过程中还可以锻炼到大腿后侧以及核心，并且比较容易找到臀肌发力的感觉，选择单边动作可以更好地感觉臀肌发力，并且可以对核心形成更好的刺激，因为我们需要在动作过程中保持身体的稳定。

仰卧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿保持伸直微微向上抬起，头部、上背部和单脚支撑身体，臀部下沉并微微悬空
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随臀部动作向上摆动
至支撑一侧大腿与躯干处于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意全程保持身体稳定，起身时至大腿与躯干处于同一平面即可，幅度不要过大，下落时主动控制速度，臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉在整个动作过程中保持微微紧张的状态

动作五：支撑交替摸肩（16-20次， 3-5组）
支撑类动作可以很好地锻炼核心能力，强大的核心肌群可以帮助我们提高自己的基础能力，在这个动作过程中需要注意的是做到主动控制，以均匀的速度完成。

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，双臂交替向上抬起去碰触对侧肩膀
注意在动作过程中身体不要过度晃动，以均匀的速度按自己的节奏完成动作

动作六：V字支撑（30-45秒， 3-5组）
这个动作看起来简单，实际上非常考验核心，可以激活并锻炼深层肌肉，如果能力允许，可以把双腿伸直完成动作

坐姿，臀部上侧支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，使小腿与地面平行，上半身微微后倾，挺胸收腹，双臂向双腿向侧伸直
保持身体稳定，保持动作不要晃动，绷紧腹部，保持自然呼吸

写在最后：
必须要说的是，在减脂过程中，运动的作用只是增加活动消耗，也就是说它并不是减脂的必要条件，但是却可以提高减脂的效率，所以当你想要减脂之时，即使是在坚持运动，在饮食上也不能放松，因为只有在日常热量摄入得到控制的前提下，热量缺口才有可能出现，而热量缺口的出现与否才是减脂的关键所在。
【减脂|春季减脂正当时，居家腰臀训练，打造身材曲线，保持年轻体态】作者：十月知行