时间|谁偷走了我的睡眠？( 二 ) 状态|过程|作用|疾病|运动|知识

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失眠守夜人画像

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失眠守夜人的危害多多，措施也多多
睡眠不足的危害？
长期糟糕的睡眠不仅蚕食你的情绪，挫伤你对生活的热情和积极性，让你变得颓丧和消极。而且在很大程度上降低你的工作效率，因为睡眠不足会导致创造力、专注力和记忆力的大幅下降，学习兴趣下降。
长期睡眠不足会引起或加大患心脑血管疾病、卒中、抑郁症、焦虑症、心脏病、糖尿病、肥胖和癌症的风险，损害认知、记忆、代谢和免疫系统。睡眠障碍不仅能引发和加重多种慢性疾病，其本身就是一种值得关注且损害很大的慢性疾病。
睡眠不足造成卒中
每晚睡眠时间少于6 h者出现卒中症状的风险是每晚睡眠7~8 h者的4倍。具体而言，与对照组相比，每晚睡眠时间少于6 h的BMI正常受试者的卒中症状HR为2.93 。在超重和肥胖受试者中未观察到失眠时间短与卒中症状存在类似关联。在校正其他已知卒中危险因素后，仍观察到睡眠时间短与卒中症状(包括突然身体无力、麻木或视力障碍)之间存在显著关联。有研究者发现，黑人往往睡眠时间短，且更易于出现卒中症状。
睡眠不足的小鼠大脑中产生的激素hypocretin含量较低。这是一种由大脑产生的激素，被认为在调节睡眠和清醒状态中起着关键作用。 hypocretin通过与骨髓中的中性粒细胞祖细胞相互作用来调节炎症细胞的产生，与动脉硬化的产生密切相关。
三、如何改善睡眠？如何能达到快速睡眠，睡眠质量高，有效休息？
是谁偷走了我们的睡眠？
人们在思考，为什么是正常生理过程的睡眠，累了就要睡，这是正常的生理现象啊，在现代社会睡眠怎么成了奢侈品，人们忽视了什么？长期以来人们强调社会需要更多的活动，更多的奋斗与勤奋，人们需要更多的时间，于是睡眠时间受到挤兑。失眠的人们需要对睡眠进行再认识，睡眠革命需要重新来一次。
我们需要重新认知的是什么？最重要的措施是什么？

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大道是昼夜节律
1、昼夜节律
昼夜节律是生命体 24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。它调节我们的内部系统：睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。昼夜节律受温度、进食、时间等外部因素的影响，但最主要的影响因素是日光，光线是最重要的生物钟调节器。在黑暗环境下，我们体内会分泌褪黑素，帮助入睡。随着光线增强，人体会停止分泌褪黑素，增强血清素的分泌，刺激情绪。
为提高睡眠质量，可以让我们的睡眠更遵循昼夜节律。我们可以这样做：
① 尽量让日光调整生物钟，而不是人工光线。手机、电脑等电子屏散发出的光线大部分是蓝光，这些人造光会妨碍褪黑素的分泌，推迟我们的生物钟。因而在睡前尽量避免电子屏的蓝光，灯光可以选择黄光灯，甚至是蜡烛光。
② 睡眠质量最高的时间一般出现在凌晨 2-3 点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
③ 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。可以使用穿戴式健身追踪器进行测量。
④ 对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。对倒时差或倒夜班的人来说，也可以主动地去适应，形成自己独特的昼夜节律。