时间|谁偷走了我的睡眠？( 三 ) 状态|过程|作用|疾病|运动|知识

2、睡眠物理环境的营造
要保障睡眠环境的舒适性，睡眠环境非常重要。
① 温度和湿度是入睡的重要条件，一般室温为20度湿度为50%最有助于睡眠。
②卧室光线要暗，睡觉的时候室内最好不要看到任何光线，应选择柔色或暗色系窗帘。床、卧具要舒适。
③减少噪音。睡觉时应关上门窗，设置窗帘能阻挡和吸收噪音。入睡前应关闭电子设备。睡前刷朋友圈、微博、抖音等举措只会不断刺激你的大脑，让你始终保持在兴奋的状态，造成入睡困难。
④床是用来休息的，而不是看书、刷朋友圈的。固定和合适的环境睡眠，同样也是为了降低“警觉” ，也有助于睡眠。

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睡眠习惯很重要
3、建立自己的睡眠习惯
睡眠本是一个自然的生理过程，它应是一个条件反射的形成。睡眠虽然说有昼夜节律，但个体之间还是会差距。每个人需要摸索适合自己的睡眠习惯与睡眠时长，建立自己相对固定的生物钟。良好睡眠，应是一个水到渠成的事情。让良好睡眠，成为一种习惯。
①规划好一天的日程，合理设置睡眠时间。不要过分担心睡眠问题，把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个没睡好的糟糕晚上不会要了你的命，不要因为睡不着而焦虑，不妨按周来计算睡眠周期。 8小时睡眠并不是每个人必须达到的标准，睡眠周期比睡眠总时长更重要，深度睡眠时间更重要。
② 保持午睡。午睡对高强度脑力和体力劳动者尤其重要。午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，也是一天中次优的天然身心修复时段。我们可以利用午后休憩时机 (下午 1-3 点) 给自己安排一个大概 30 分钟的可控修复期。或者是工作间隙加上一段时间的休息，有助于脑力恢复。
③ 健康饮食。避免生冷食物，刺激类的食物。可以多吃有助于睡眠的食物，小米粥、蜂蜜、大枣等。鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙镁的食物。尽量不要太晚进食，不然会影响你的昼夜节律。睡前远离咖啡、浓茶、尼古丁的摄入。
④ 适当运动。日间的锻炼能有效舒缓压力并释放过多的精力，让你晚上睡得更香，但睡觉前的剧烈运动只会让你更兴奋。可以选择舒缓的运动，比如说散步、瑜伽等来放松你的身体，用冥想来放空你的大脑，有助于入睡。
⑤ 其它方法。 90 分钟快速洗个温水浴；睡前泡脚，再加上足底按摩是比较好的选择，这样既可以解乏，又利于睡眠。应用冥想、正念疗法、瑜伽，磁刺激等方法有助于睡眠。必要时借助睡眠药物或其它医疗手段来促进睡眠。生活方式管理疗法，让睡眠回归。
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作者介绍：卢旺盛
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司首席医学专家
北京天坛普华医院神经外科副主任医师