|动作模式｜髋关节铰链，天然的下背痛缓解动作，您需要学会( 二 )

髋关节铰链动作模式的重要性其实仔细想想，人体很有意思，其功能的设计还是蛮科学的，只是我们还不足够了解。髋关节铰链动作模式之所以如此重要，我想有三方面的原因：一是更加高效，二是保证安全，三是需要平衡。
第一，高效

我们日常生活中太多的动作都是由髋关节来参与完成的，髋关节更像是一个支点，起到了传递力量的作用。在髋关节动作模式中，臀腿是动作的主要发力点，利用下肢的力量来完成重物的移动，而我们的下背部更多的是起到一个力臂的作用，只是维持中立位，保持一定的刚性即可。而现实中，太多的小伙伴把下背部又当支点又发力点，这样从力学角度来说，并不高效。
第二，安全

但随着年龄的增长，我们的椎盘间不断的磨损、退化与病变，水分都会大幅度的减少。水分的减少会导致脊柱硬度增强，失去活动范围，因而维持腰椎间盘的正确排列就显得特别重要。当我们采用弯腰动作模式时，椎盘间处于一种屈曲的位置，椎间盘中的髓核被挤压，时间久了，就会触碰腰椎周边的神经产生下背痛等一系列的问题。而髋关节铰链动作模式不仅让椎间盘位于中立位，而且由于背部肌肉在整个动作模式中是等长收缩的状态，这样还顺便强化了背部肌群。
第三，平衡

我们人体绝大部分时间下是处于矢状面运动的，同时向前运动以及推的动作模式要远大于向后运动以及拉的动作模式，因而，身体前侧的肌肉群也就相对发达，经常见到的圆肩驼背与骨盆前倾等体态问题也有这方面的因素。而髋关节铰链这个动作更多的是利用了身体的后侧链当中的臀部肌群与腘绳肌来完成动作，这样便会让人体产生一种肌肉的平衡，从而实现人体的整体协调，这无论对于日常生活还是运动表现都非常重要。
髋关节铰链动作模式及强化动作
传统深蹲与髋关节铰链之间的主要区别主要在于扭矩发生的位置上。深蹲更多的是膝关节与髋关节的角度都非常大，而在髋关节铰链中，扭矩集中在髋部，从而使得大部分负荷发生在臀部肌群和腘绳肌上，以最小的膝关节屈与最大的髋关节屈实现为标准。实现髋关节铰链动作模式有两个重点：一是髋关节屈伸的能力，二是保持脊柱中立位的能力。在运动时，两者要同时兼顾。
髋关节铰链动作模式

动作步骤1：将一根大约1米长的木棍与您的脊椎对齐，用一只手在脖子后方握住，另一只手在下背部区域握住。在整个运动过程中，头部，上背部和臀部的区域应尽量与木棍保持接触。

动作步骤2：保持姿势后离墙壁一步左右的距离，双脚分开与肩同宽，脊柱是处于中立位姿势，臀部开始向后推移向墙壁，以形成躯干的前倾，膝关节略微弯曲，小腿垂直于地面，直到臀部接触到墙壁为止，然后通过伸髋使动作回位，从而完成整个动作。重复此动作。
动作模式是所有训练动作的基础，应该确保动作质量优秀的前提下再考虑负荷。
髋关节铰链强化动作
在平时的训练中，壶铃摇摆、臀推与山羊挺身可用于髋关节铰链动作模式的强化。

壶铃摇摆动作要领：双手握住壶铃，保持核心紧绷与肩胛骨收缩状态，以身体后侧链以及髋关节为原动力进行壶铃摆荡，整个过程中双臂处于自然伸直状态。

臀推动作要领：脚掌完全着地，小腿与大腿呈90度，在整个髋伸屈动作的过程中，保持躯干中立位，以髋关节为轴心进行运动。