时间|孩子睡不好，家长怎么办？医师送上9条建议影响|建议|节律|驱动力|调节

每年3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠与均衡的饮食、适当的运动，一直是国际社会公认的3项健康标准。睡眠原本是人体的一种主动过程，作用是恢复精神和解除疲劳，但2020年北京回龙观医院睡眠科对国内21个省市的调查显示，学生睡眠问题的发生率高达23.2% 。

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供图：视觉中国
北京回龙观医院临床四科医师徐海婷表示，睡眠对于青少年的生长发育至关重要，随着青少年患者日趋增加，如何解决他们的睡眠难题迫在眉睫。
睡眠和生长发育直接相关
20世纪60年代，国际学者明确提出了良好睡眠的3个评价标准，一是入睡顺利， 10-15分钟快速入睡；二是整个睡眠过程平和，不间断；三是睡醒后感觉舒适、愉快。
对于处于生长发育阶段的青少年而言，睡眠与神经心理发育、情绪行为发展、体格生长、免疫和代谢功能都有密切关联。
首先，睡眠直接关系到青春期阶段的大脑发育，对学习、记忆及情绪的调节至关重要。有研究认为，睡眠中脑部血流减少，脑脊液循环加快，可以促进大脑细胞废物的清除。睡眠不足时，不但学习新知识的能力和记忆力会下降，大脑细胞废物的清除效率还会降低，造成头晕、头痛等困扰。
其次，睡眠是影响情绪调节的重要因素。睡眠不足会造成情绪调节困难，增加负性情绪的产生，甚至令人焦虑、抑郁，出现冲动、暴躁等行为问题。
第三，夜间是青少年生长激素分泌的主要时段，夜间睡眠不足会导致生长激素分泌不足，直接影响以身高为主要表现的身体发育。睡眠还影响免疫系统和代谢功能，睡眠不足会增加免疫系统受损几率，造成代谢紊乱、营养物质吸收困难，显著增加肥胖等代谢性疾病风险，也间接影响着青少年的生长发育。
因此，良好的睡眠是保证青少年身心健康成长的重要因素，家长应给予重视。
非自然光源打破睡眠节律
《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》提供的数据显示，有至少60%的青少年睡眠不足8小时，而国际睡眠协会推荐的青少年睡眠时间为8-11小时。
与成年人的睡眠一样，青少年的睡眠受昼夜节律和睡眠驱动力的调节。
首先来说说昼夜节律，也称为生物钟，主要由遗传因素决定，也就是说孩子的作息节律与父母的作息节律在很大程度上具有一致性。昼夜节律主要通过睡眠节律分子——褪黑素的分泌实现，而褪黑素的分泌主要受光线调节。天黑时，光线变弱，大脑接收到信号后开始分泌褪黑素，人产生困倦感，诱导机体进入睡眠状态；天亮时，光线变强，大脑指示减少褪黑素分泌，人逐渐觉醒。
在农业文明时期，人们日出而作、日落而息，现代社会，自然光源不再是影响人体生物钟的主要因素，睡眠的昼夜节律受到挑战。就青少年而言，随着成长过程中自主性的提高，加上教学需要及电子娱乐的多样化，他们使用电子屏幕的时间普遍较长，尤其是夜间电子屏幕的使用，打破了自然光源对睡眠的调节规律。随之而来的就是昼夜节律调节受损状况突出，打乱内源性褪黑素的分泌，清醒与睡眠不再与日月同步。
白天补觉别超半小时
再来说说睡眠驱动力，它类似于身体饥饿时对食物的渴求。当人的睡眠需要得不到满足时，会非常困倦。夜间睡眠不够，大家会白天补觉，但如果白天睡眠的时间超过了30分钟，等夜晚该睡觉时，睡眠驱动力就会明显下降，从而造成入睡困难。