运动|为什么一直坚持运动，体重却减不下来？5个原因，你需要自查调整( 二 ) 减脂|饮食|睡眠质量

第三，吃少了同时运动强度特别大

解析：相对极端的情况是少吃多运动，摄入的少同时运动量比较大，这种情形在减脂初期效果明显，但是不出十天半个月，体重纹丝不动。这时会有很多小伙伴以为是运动量不够或者吃的太多，所以增加运动强度或者继续降低热量，但体重依然不动反而有可能还会上涨。这是因为当热量缺口非常大时，身体里的压力激素皮质醇会持续分泌且释放量比较大，这样就会造成脂肪合成代谢的增加以及消化系统的放缓，此时人体会下意识的认为处于一种危机状态，增加热量储备以防不时之需，体重下降就成为了小概率事情。这样的案例大多发生在以有氧为主的减脂方法，如自行车、长跑等有氧运动。

建议：通过少吃多运动减脂并不是一个太好的方法，解决的方法是先规划好饮食与训练的计划，将每天的热量缺口调整到500大卡以内，此时身体由于前期过分的压制，当食材进入身体后，特别是钠与碳水化合物，还会带来水分的增加使得身体体重反弹。但身体经过一些日子的调整与平衡后，加之饮食与运动强度配合好且有热量亏空，那么体重就会按部就班的开始下降了。整个过程比较复杂，但核心就是饮食结构好且有热量缺口，同时适量运动。如果运动强度过大，那么相应的饮食与休息也需要同步跟上。
第四，睡眠质量

解析：经常熬夜睡眠质量差，人体的整个激素水平就会紊乱。睡眠是能够平衡体内的各项激素水平。当睡眠质量下降时，与脂肪合成代谢相关的激素水平都会上升，如饥饿素与皮质醇等，而与脂肪分解代谢的相关激素水平都会下降，如胰岛素，瘦素敏感性下降，以及人体的睾酮与生长激素的分泌也会降低等。这都严重影响了脂肪的代谢同时在白天还会使得人体更倾向于摄入高热量食材，这样的结果，很有可能抵消了坚持运动消耗带来的脂肪减少，体重下降等积极因素。

建议：睡眠质量不高，可能原因有很多。如果是工作生活情感或是其他日常慢性压力，可以通过倾诉沟通以及转移压力源的方式来解决这些问题。除此之外，睡前5 ， 6小时之内不要摄入酒精、茶以及咖啡等刺激性饮品，睡前半小时前要远离电子屏幕与电子设备避免神经过于兴奋，将卧室的灯调成黑暗状态有利于褪黑素的调整以及洗个热水澡让身体放松下来等，都会有助于睡眠质量的提高。
第五，肌肉质量提高

解析：一直坚持运动体重不变化也并非所有原因都是负面的，也有可能是好的因素我们没有发现。比如肌肉质量的提高而脂肪减少，我们在进行训练后，特别是力量训练使得肌纤维被撕裂，此时人体便需要碳水化合物与蛋白质进行营养的补充。而进入到身体的碳水会被转化为糖原，使得糖原水平比先前提高， 1g糖带3g水，所以体重也会因为糖原与水分的变化而变化，特别是下肢训练因为肌肉量比较大，所以这种现象就会更加明显。与此同时，脂肪也在相应的减少，从而在某个时间段体重可能维持了一种平衡状态。

建议：这种情况我们可以通过测量身体围度或者对照着镜子观察体脂率来判断，如果所有数据与趋势都向好，那么这还是一种良性循环，维持现有的饮食与训练即可。反之，当围度、体脂率以及体重都不再变化时，则可以调整饮食缺口或增加运动强度来促使身体进一步减脂。另一方面，停止训练几天，身体也因为力量肌肉水平的下降导致体内糖原储备的下降，从而体重也会随之下降。体重持续不变也未必减脂失败，反而体重下降也不见得就真是减了脂肪。