减脂|什么是皮质醇，对减脂有什么影响？如何调节皮质醇，让减脂更高效( 二 ) 运动|饮食|睡眠

除了这些因素以外，持续的高水平皮质醇还会导致水分滞留，会出现浮肿的问题，当然，这些问题指的是在皮质醇水平长期升高之时对于增肌与减脂的影响，并不代表正常水平的皮质醇就不好，相反，皮质醇对于健康以及增肌减脂都有一定的好处，比如，皮质醇可以对抗炎症、可以分解脂肪、调节压力，稳定血压、调节免疫力等作用。

也就是说，皮质醇并没有绝对的好与坏之分，之所以说它不好，则是因为当皮质醇水平持续处于高水平之时对健康以及增肌、减脂带来的负面影响，所以对于减脂人群来讲，如何平衡皮质醇水平则显得格外重要。
第三：减脂，如何调节皮质醇水平？
在减脂过程中，当你可以很好地管理自己的饮食并坚持运动却没有看到什么效果而询问教练或者是相关人士之时，你或许会得到这样的答案，就是皮质醇水平升高，从而导致减脂困难，虽然这个回答并不完全正确，但是它的确也是导致减脂困难的重要因素之一，所以在减脂过程中，除了控制饮食与坚持运动以外，还应该重视调节皮质醇水平，从而降低这一潜在因素对于减脂的影响，那么，需要怎么做呢？

1.热量缺口不要太大
可以说，在减脂过程中，控制饮食是绝大多数人群要做的事，不但如此，有相当一部分人群来会处于节食状态，因为在这种情况下，热量缺口形成的可能性会更大，但是，当热量摄入过低之时，就会皮质醇水平升高。
所以在减脂过程中，即使控制饮食，也不要让热量缺口太大，一般建议是300-500大卡左右，并且，保持营养均衡同样重要，尤其是碳水化合物的摄入，之所以把碳水单独拿出来说是因为很多朋友在减脂过程中会大幅度减少碳水的摄入，甚至会达到零碳的状态，而碳水摄入量过低同样会导致皮质醇的升高。当然，除了碳水要有所保证以外（建议日常摄入量为总体热量摄入的45-55%），还要重视蛋白质的摄入。

除了保证营养的均衡以外，为了避免皮质醇持续升高，也不要长期处于热量缺口之下，定期让热量维持一个平衡状态同样重要，当然对于减脂而言，也不是一定要做到每一天都要处于热量缺口的状态下，只要做到在某个阶段之内，平均热量摄入小于消耗即可。
另外，还要保证蔬菜水果的摄入，蔬果不仅可以补充维生素和矿物质，还可以降低身体炎症、缓解皮质醇的负面影响，特别是在运动后补充一点维生素C可以大幅度降低皮质醇的水平。

2.避免运动过度
高强度运动会导致皮质醇水平上升，而在减脂过程中，运动似乎必不可少，因为在没有运动参与的情况下，减脂效率就一定不会好，而运动本身也是直接增加消耗的一种形式，但是如果为了更快地减脂而过度运动的话，就会适得其反。
所以，在运动时间上，一般保持在1小时左右即可，如果选择高强度运动，适当缩短运动时间，不但如此，重视休息，在确保身体完全恢复之后再进行下一次的运动，另外，注意运动后的放松时间，这样可以缓解身心紧张。

3.重视睡眠
睡眠不足会导致皮质醇水平上升，相反，高质量的睡眠则会帮助皮质醇恢复，所以，重视睡眠非常重要，每晚要保证7-9个小时间的睡眠，为了提高睡眠质量，可以在睡前做一些舒缓的运动，比如瑜伽、拉伸等，如果夜间睡眠不好，可以把午睡重视起来，也可以起到一定的作用。

4.调节情绪