每次少吃一点，因为寿命是从嘴里省出来的！( 二 ) 据健康时报报道：我们常说“

1.三餐能量有比例，早餐一定要吃好
推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
2019年5月在广州亚洲美食节分论坛上，中国工程院院士钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。
钟南山院士说， “一般人都吃不了这么多的早餐” ，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30% 。 ⑥
2.可以试试江南饮食
如果你比较懒，那就可以照着“江南饮食”吃：
1）增加粗粮，减少精米精面；
2）推荐植物油，低温烹饪；
3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4）蔬菜多多益善，保证适量水果；
【每次少吃一点，因为寿命是从嘴里省出来的！】5）推荐适量坚果、奶类；
6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。 ⑦
3.食材多吃天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。 ⑧
4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。

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另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉” ，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。 ⑧而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。 <中国居民膳食指南2016>指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20% 。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10% 。
当然，以上的都是平均值，实际上，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。 ⑨

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6.保证每天一斤蔬菜半斤水果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大的热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。 ⑧而且，它们还含有丰富的维生素、矿物质。
7.进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。
8.吃饭换种容器
用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品也能帮助减少热量摄入。
9.细细咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
本文综合自：
①KimM.Huffman,LeanneM.Redman,etal.,(2022).Calorierestrictionimproveslipid-relatedemergingcardiometabolicriskfactorsinhealthyadultswithoutobesity:DistinctinfluencesofBMIandsexfromCALERIE?amulticentre,phase2,randomisedcontrolledtrial.Eclinm.DOI:https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101261