睡眠|睾酮高肌肉质量就一定好吗？未必！受体是关键，但生活方式更重要( 二 ) 雄激素|运动|饮食

对于市场上流行的各种睾酮补剂，其大部分的主要成分是锌镁维生素等。以目前众多研究来看，更倾向于对于提高自身睾酮水平帮助并不大。我们人体有着完善的自我调节机制来调控自身的睾酮水平，也就是说，自身的睾酮水平在正常范围内不会无限制的增长，同时也不会没有底限的下降。对于肌肉生长而言，处于正常范围内低水平的睾酮训练者与处于高水平睾酮的训练者肌肉质量相差并不会太多。

而睾酮补剂的意义更多的是在于，如果自身睾酮水平相对比较低、过度训练、营养不良或者睡眠质量不高的情况下，充足的营养补充会使得自身的营养达到一个平衡的水平，变相的提高了肌肉质量。但是自身的睾酮水平处在一个正常范围内时，摄入再多营养补剂也作用不大，更多的是起了一个安慰剂的作用，反而有可能因为某种营养素摄入过量，从而抑制了其他营养物质的吸收。

睾酮激素水平随着年龄增加逐年下降已经是不争的事实，但我们还要追求高质量的肌肉，因此提升或维持睾酮激素与雄激素受体就显得特别重要，而通过日常行为方式的改变才是自然条件下最为有效的方式。
减少不利于激素分泌的因素

环境因素：男性的睾丸和女性的卵巢对体内外的环境因素都极为敏感，特别是环境污染、有毒物质与慢性炎症等，如塑料制品、抗生药物以及化妆品等。同时日常生活方式中的熬夜、深加工产品、酒精、烟草等都会影响睾酮激素的分泌，并且增加雌激素的产生，所以尽量远离不良生活方式。

慢性压力：我们日常生活中有太多的慢性压力，导致我们身体产生了过量的压力激素皮质醇，这种激素能够抑制睾酮激素的分泌，同时压力激素长时间存在时，会使得人体产生向心性的肥胖，并不利于激素与受体的产生。因此，适当的释放缓解自身压力，进行合理的情绪疏通与管理才是比较可行的办法。

身体肥胖：当人体内脂肪过多时，会产生一种芳香化酶的酶，能够使得睾酮激素转化为雌激素，同时抑制脂肪的分解与氧化。而控制激素转化最好的方式就是减去身体内多余的脂肪。人们经常说，增肌前先减脂其中一个原因就是减少睾酮激素转化为雌激素的机率，提高增肌的效率。男性15~18% ，女性20%左右时的体脂是人体睾酮水平最高的时候，睾酮是由脂肪产生的，过低的体脂率也不利于睾酮的产生。
提升有利于激素分泌的因素

力量训练：在所有类型的运动中，抗阻训练最有可能刺激睾酮激素的释放与增加体内活性雄激素受体数量。短跑和其他有氧运动也可能也导致睾酮激素的上升，但短时间高强度的力量训练是最有效的方法，同时抗阻训练时，尽量以复合动作为主且尽量缩短间歇时间，而长时间的有氧耐力训练会有增加皮质醇的风险。关于皮质醇，除了学会倾诉外，平时也可以多做一些身心运动，如瑜伽、太极以及户外运动等。

抗炎饮食：饮食的选择还是要尽量避免精细碳水、深加工产品、烟草与酒精、反式脂肪酸以及其他不利于身体健康的食材。同时选择新鲜干净健康的食材，摄入足够的蛋白质，不仅可以促进睾酮激素与生长激素的分泌，而且还能够抑制食欲减少身体多余脂肪，每餐至少摄取20~30g左右的蛋白质。最后在日常的饮食中还要包括健康的天然脂肪，脂肪是睾酮激素的重要来源。维生素B族、D与锌镁钙等微量元素也要及时补充，日常饮食中的膳食均衡是最好的食补方式。